Iedereen heeft andere slaapbehoeften qua lengte, maar moeite met slapen hebben we allemaal weleens. Sterker nog: uit onderzoek blijkt dat 1 op de 4 (25.3%) Nederlanders slaapproblemen heeft in 2022. Dat aantal was in 2017 nog 1 op de 5 (20.0%), een serieuze toename dus. Volgens de hersenstichting is er een nog grotere groep ontevreden over hoe goed ze slapen. Kortom: goed slapen is zo makkelijk nog niet. Maar slecht slapen kan serieuze impact hebben en goed slapen zorgt juist voor een positieve mentale gezondheid.
Opvallend uit onderzoek van de Hersenstichting in 2019 is het verschil tussen wat wij - volwassen Nederlanders - weten en hoe wij handelen. Er blijkt dat het overgrote deel (73%) weet dat kort voor bedtijd naar een beeldscherm kijken slecht is voor het in slaap vallen. Maar, hoe ongelofelijk ook, 94% van de ondervraagden geven aan dat ze op een scherm zitten het uur voordat ze gaan slapen. Hoe is het mogelijk?!
Dus misschien is een eerste stap naar beter slapen toch makkelijker dan je denkt! Daarom hieronder onze 3 gouden gedragingen om beter te slapen en tools die je daarbij kunnen helpen. De lijst is alsvolgt:
- Geen telefoons (of andere schermen) in de slaapkamer
- Geen telefoon- of schermgebruik korter dan 1 uur voor het slapen + pas weer 1 uur na het wakker worden gebruiken
- Bouw en onderhoud een consistente slaaproutine: van o.a. afsluiten 's avonds, slaapduur en slaaptijden
We noemen het overigens expres gedragingen, omdat dit gedrag is dat je moet uitoefenen. Het is niet een kleine handige “tip”, je moet zelf moeite doen wil je hierin slagen en je slaapkwaliteit daadwerkelijk verbeteren.
1. Geen telefoons (of andere schermen) in de slaapkamer
Alle gedragingen hier zijn even belangrijk, maar dit is misschien wel het lastigste: geen telefoons op de slaapkamer. Ook geen andere schermen zoals een TV of iPad voor een serietje. Misschien gek om te zeggen, maar je slaapkamer is om te slapen.
Hoe dit bijdraagt kan je vast inschatten, maar het voorkomt allerlei verschillende slaap-tegenhoudende uitdagingen. Van toch nog even je Socials checken (en een uiteindelijk uur scrollen) tot appjes midden in de nacht of een onverwachte melding van BuienAlarm of nog 2x 45 minuten je show afkijken. Dit is precies wat je niet wil doen voordat je slaapt, met name vanwege de invloeden van Dopamine en Melatonine.
Maar het goede nieuws is dat het best makkelijk is om dat ding niet mee te nemen naar je kamer. Toch? Ook voel je waarschijnlijk wel aan dat het niet noodzakelijk is om een TV op je slaapkamer te hebben. Maar, als je net zoals ik toch wat meer dan gemiddeld met je telefoon bezig bent, zal je zien dat dit een grotere uitdaging kan zijn dan je in eerste instantie had verwacht. Maar het is mogelijk!
Uiteindelijk gaat het erom dat je alle smoesjes moet tegengaan. Alle excuusjes moet begraven en gewoon dat ding weg moet leggen buiten de slaapkamer. Maar na veel onderhandelen met onszelf en een boel onderzoekende gesprekken met anderen bleef er steeds één excuus over: ik moet uiteindelijk toch een wekker kunnen zetten om op tijd op te staan.
Nou, hebben we daar toch eens een mooie oplossing voor! Deze Design Hout-Look Alarm Klok is precies wat je nodig hebt. Een mooie en functionele wekker met genoeg functies zonder dat die weer op andere manieren afleidt. Je kan dus een wekker zetten, hij geeft de tijd, datum en temperatuur in de kamer aan en hij werkt op stroom én batterijen. Maar er zit bijvoorbeeld geen radio of Google Assistent op waardoor je weer wakker wordt in een reclameblok of andere impulsen die je niet nodig hebt ‘s ochtends vroeg.
2. De “1 uur op en af” regel
In de avond
Zoals hierboven genoemd weet kennelijk 73% van de volwassenen al dat je het uur voordat je gaat slapen beter niet op een scherm kan zitten. Ook dit heeft aan de ene kant met Blauw Licht en Melatonine te maken. Aan de andere kant gaat het weer over Dopamine door bijvoorbeeld Netflix of Social Media. Deze stofjes, of het gebrek daaraan in het geval van Melatonine, zorgen ervoor dat je wakker blijft. Zogezegd “aan blijft staan”. Daardoor val je dus niet (makkelijk) in slaap als je dat tot vlak voor het slapen gaan doet.
Om dit tegen te gaan, leg je een uur (of anderhalf) voordat je gaat slapen je telefoon weg en zet je je andere schermen uit. Na een uur zijn de effecten nagenoeg uitgewerkt. Je kan dit vast herkennen aan dat je nog weleens een (dik) uur wakker ligt na het scrollen op de socials in bed.
In dat uur kan je bijvoorbeeld de afwas of het huis nog een beetje opruimen, je spullen klaarleggen voor morgen, een boek lezen, nog even met de hond wandelen, douchen en jezelf bed-klaar maken. Er is genoeg te doen om een uurtje mee te vullen. Dat draagt weer bij aan het volgende kopje: Routine.
Extra fijn: een uur voor het slapengaan je telefoon wegleggen, helpt ook weer met niet je telefoon meenemen naar je slaapkamer. Hij is immers al weggelegd!
In de ochtend
‘s Ochtends werkt dit proces gelijkaardig de andere kant op: als je direct na het wakker worden je telefoon oppakt, ga je direct weer aan. Je krijgt eigenlijk niet de kans om natuurlijk, rustig, wakker te worden. Je hersenen krijgen niet de mogelijkheid om nog een stukje onbewuste verwerking te doen, waardoor je moeilijker je dag vormgeeft hoe je dat zelf zou willen. Praktisch word je ook meteen afgeleid door allerlei impulsen die niet noodzakelijk de dingen zijn waar je die ochtend of die dag mee bezig wil zijn.
Het beste is dus om op te staan en op z’n vroegst pas na een uur je telefoon of een ander scherm op te pakken of aan te zetten. Dan ben je er mentaal weer “klaar voor” om het zo maar te noemen en heb je de boel, bewust en onbewust, op een rijtje. In dat uur kan je natuurlijk wel van alles doen. Dat hoeft niet meteen meditatie of “de zin van het leven uitzoeken” te zijn. Alleen al rustig (en actief aandachtige) tijd doorbrengen met je familie of partner is al mooi meegenomen, zonder dat je tegelijkertijd op je telefoon zit. Ook kan je bijvoorbeeld met pen en papier een beetje opschrijven wat je die dag moet doen of bereiken; zo heb je je eigen plan klaarliggen voordat anderen er met belletjes en appjes hun draai aan proberen te geven. Of misschien zet je gewoon wat muziek aan (zonder reclames) en begin je gewoon aan je dagelijkse routine. Ook helemaal top.
In het kort en tools
Lang verhaal kort:
- Een uur voordat je gaat slapen alle schermen uit en telefoons weg.
- Pas een uur nadat je opstaat weer je schermen aan en je telefoon oppakken.
Heb je hier moeite mee, met name met je telefoon wegleggen, dan kan een Stolp® misschien helpen. Een Stolp® is een mooi ontworpen Faraday kooitje waarmee je van tot 6 Smartphones het signaal kan blokkeren. Van 5G tot GPS en WiFi, niets komt er doorheen. Zo helpt de Stolp® met meerdere dingen:
- Er komen geen appjes, belletjes of andere afleiding meer binnen, dus je hebt niet meer de neiging om afgeleid te worden en te denken dat er iets belangrijks bekeken moet worden
- Als je telefoon buiten handbereik ligt, pak je hem automatisch minder vaak op waardoor je weer minder vaak doelloos scrollend eindigt
- Je Smartphone ligt uit het zicht, dus minder neiging om hem op te pakken
- Het liefst leg je de Stolp® weer in een kast, zodat het nog makkelijker is om je telefoon niet op te pakken
Hiermee maak je het jezelf een stuk makkelijker om je telefoon weg te leggen, maar met name ook weg te houden.
3. Routine, Routine, Routine
Het is misschien een inkoppertje, maar wij mensen zijn routine dieren. Je hebt het misschien weleens gemerkt als je een tijdje vroeg op moet staan voor bijvoorbeeld een ochtenddienst: na verloop van tijd word je automatisch rond diezelfde tijd wakker op dagen dat je niet noodzakelijk zo vroeg op hoeft te staan. Andersom werkt dat hetzelfde: als je vaak op hetzelfde tijdstip gaat slapen, wil je lichaam op een gegeven moment op dat tijdstip slapen en word je vanzelf moe.
Daarom is het erg effectief voor beter slapen als je een stabiele routine voor jezelf hebt of maakt. En als je er dan eentje maakt waarin je inbakt dat je de schermen op tijd uitzet en je je telefoon op een gegeven moment weglegt, dan ben je meteen spekkoper!
Hieronder hebben we een voorbeeldje voor iemand die 8 uur wil slapen en om 07:00 op wil staan.
- 18:00 Klaar met werk
- 21:00 Uiterlijk klaar met (avond)eten (en evt. sporten)
- 21:30 Schermen Uit, telefoon wegleggen (evt in de Stolp®)
- 21:35 Opruimen, spullen voor morgen klaarleggen, bed-klaar maken, boek lezen
- 22:40 In bed
- 23:00 Slapen
- 07:00 Wekker
Wat andere tips van de Hersenstichting om je routine vorm te geven en beter te slapen:
- Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
- Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer.
- Doe ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen.
- Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan.
- Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen.
- Neem geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
- Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
- Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht.
- Vermijd dutjes of powernaps overdag.
-
Probeer iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.
Het kan in het begin een beetje wennen zijn om het bovenstaande toe te passen, maar je zal zien dat je een stuk beter slaapt en je je een stuk beter voelt. Heb je vragen, stel ze gerust hieronder!
Groeten,
SchermUit.nl
_____________________
Bronnen:
- https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking
- https://www.hersenstichting.nl/slaap-cijfers/
- https://www.hersenstichting.nl/nieuws/volwassenen-geven-het-slechte-slaapvoorbeeld/
- https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2021/04/02/why-you-should-stop-checking-your-phone-in-the-morning-and-what-to-do-instead/?sh=4706b2312684
- https://www.nvvp.net/website/patinten-informatie/aandoeningen-/slaapstoornissen/algemeen#:~:text=De%20meeste%20mensen%20vallen%20twintig,6%20uur%20per%20nacht%20uitgeslapen.
