Veel mensen willen graag wat minder met hun scherm bezig zijn, maar hebben toch moeite om hun schermtijd te verminderen. Omdat we je graag helpen het makkelijker te maken je schermtijd te beperken, hebben we een stappenplan voor je geschreven. Zo heb je een doel en een houvast om mee te werken en kan je, met het onderstaande als basis, verder aanpassen en personaliseren naar jouw behoeften en routine. Allereerst staan we nog even stil bij de richtlijn, waarna we je door de stappen nemen om een effectief begin te maken aan je schermtijd verminderen.
Schermtijd richtlijn voor volwassenen
Eerder hebben we al aangegeven dat het niet makkelijk is om een eenduidige richtlijn te vinden voor schermtijd voor volwassenen. In dit artikel staan we daar uitgebreid bij stil en hebben we op basis van psychologisch onderzoek een richtlijn ontwikkeld voor de “normale schermtijd” voor volwassenen die hun schermtijd willen verminderen. Als je de details wil begrijpen, raden we aan het hele artikel te lezen.
Helemaal samengevat komt de richtlijn voor een “normale” schermtijd voor volwassenen als volgt uit:
- 2 tot maximaal 3 uur recreatieve schermtijd per dag
- … waarvan maximaal 2 uur op je telefoon
- … en waarvan 30 tot maximaal 60 minuten op Social Media
2 tot 3 uur per dag klinkt als veel, maar dit is dus je all-in vrijetijdsgebruik van al je schermen! Dit gaat dus ook over online shoppen, TV kijken, Candy Crush, Call of Duty, Whatsappen, series kijken, YouTube; alles erop en eraan.
Goed om te weten: schermtijd voor werk - functionele schermtijd - hoeft niet beperkt te worden. In datzelfde artikel kan je lezen hoe je wel de impact daarvan kan beperken.
Stappenplan
Hieronder vind je een 6-delig stappenplan om het verminderen van je schermtijd gestructureerd aan te pakken. Dit is natuurlijk een manier, één manier van velen die zullen werken. Maar dit is wel een manier waarvan we hebben gemerkt dat die voor mensen werkt!
1. Stel prioriteiten:
Ga even rustig zitten - zonder telefoon of andere afleiding - en bedenk wat je aan je schermen écht belangrijk vindt en graag doet. Schrijf dit voor jezelf op inclusief hoeveel tijd je per onderdeel zou willen besteden. In totaal dus het liefst maar 2 uur, maximaal 3 uur per dag.
Schrijf op welke (nieuws) apps je wil gebruiken, of je TV en Netflix je wil kijken, maar bedenk ook of YouTube, online shoppen, gamen, Social Media (inclusief Whatsapp!) enzovoorts erbij horen. Als je dit hebt gedaan zonder afleiding, kan je daarna nog even je telefoon erbij pakken om te kijken of je nog apps bent vergeten.
Als je een lijstje hebt gemaakt van alles waar je je tijd aan wil besteden, verdeel daar dan die 2-3 uur per dag over (en de rest van de richtlijn). En denk eraan dat niet elke dag hetzelfde hoeft te zijn natuurlijk: misschien wil je de ene dag wel 1,5 uur gamen en de andere dag liever een serietje kijken. Je hóéft ook niet elke dag die 2-3 uur vol te maken, als er bijvoorbeeld avonden zijn dat je standaard buiten de deur bent of bent sporten ofzo.
Het kan heel goed zijn dat je hier een uitdaging hebt met de beperkte 2-3 uur tijd. Dan rest de vraag: wat vind je écht belangrijk? Is het nodig om een uur per dag op AD.nl te zitten of is een kwartiertje/half uurtje goed genoeg als je dan nog een beetje kan gamen? Moet je élke dag uren series kijken, als dat ten koste gaat van sociaal contact over whatsapp? Heeft het zin om uren online te shoppen, als je dat ook in het echt kan doen en dan tijd over houdt om (max een uur) door je Socials te gaan?
Dit soort afwegingen zul je moeten maken, en kan je misschien later nog bijstellen en aanpassen als je wil, zodat je goed overwogen aan het geheel begint. Als je van tevoren goed voor jezelf bedenkt wat je echt wil, maakt dat het een stuk makkelijker om het vol te houden. Gelijkaardig aan hoe je sporten of beter eten of andere goede voornemens beter volhoudt!
2. Houd schermtijd bij en beperk actief
Nu je hebt bedacht waar je je tijd aan wil besteden, is het belangrijk om dat zo makkelijk mogelijk voor jezelf te organiseren. Een van de uitdagingen is namelijk dat het er makkelijk in sluipt om per ongeluk meer te gebruiken dan je van plan bent, met name op je telefoon. Die pak je er vaak ongemerkt bij. Daarom is het een goed idee om twee aanpassingen te maken. Eentje om je schermtijd makkelijk bij te houden en eentje om het makkelijker te beperken.
Om het bij te houden raden we aan om de widget met je schermtijd in je home screen te zetten op het scherm waar je standaard je telefoon op opent. Op iPhone dus op je eerste pagina met apps. Op Android op je homescherm als je je telefoon opent. Zo zie je gedurende je dag je schermtijd oplopen en weet je wanneer het tijd is om je telefoon weg te leggen: namelijk op het moment dat je de afgesproken X minuten per dag aan je telefoon hebt gezeten. Spreek je met jezelf 90 minuten af, leg hem dan ook weg als je 90 minuten hebt volgemaakt. Zo maak je het voor jezelf het makkelijkst. Heb je daar moeite mee en pak je hem steeds op? Denk er dan over na om bijvoorbeeld een Stopl® aan te schaffen.
Om ervoor te zogen dat je niet automatisch over je schermtijd gaat, kan je in de instellingen van je telefoon beperkingen instellen voor bepaalde apps. Op Android en iPhone zijn deze instellingen tegenwoordig standaard beschikbaar. Maar er zijn ook veel 3rd party apps tegenwoordig. In deze link kan je respectievelijk de handleidingen voor Android en iPhone vinden voor die instellingen.
Het fijne is dat je verschillende apps specifiek kan instellen, maar ook de totale schermtijd of de schermtijd per categorie apps. Zo kan je bijvoorbeeld Social Media en “algemeen telefoongebruik” los van elkaar instellen.
De richtlijn voor telefoongebruik is maximaal 2 uur per dag en voor Social Media maximaal 1 uur. Dus stel je wil graag veel je telefoon gebruiken, dan stel je dus 2 uur in voor het totale gebruik en 1 uur in voor Social Media. In dit voorbeeld heb je dus nog een uurtje per dag over voor andere schermtijd zoals TV kijken of Streamen.
TV of Netflix bijhouden gaat helaas wat minder automatisch dan dat het op je telefoon gaat. Maar gelukkig zijn daar handigheidjes voor. Je kan natuurlijk altijd een eierwekkertje of een timer zetten als je de TV of een serie aanzet, maar dat is niet altijd even fijn.
We houden even het voorbeeld van hierboven aan: we hebben dus nog 1 uur over per dag, omdat we graag 2 uur met onze telefoon bezig zijn. Bij streamen is het dan handig om even te kijken hoe lang een aflevering van een serie duurt: vaak 20, 30 of 45 minuten, en dan even rekenen hoeveel je er mag kijken in het uur dat je over hebt. Daarna zet je het scherm uit. Wel per hele aflevering tellen, midden in een aflevering is het nagenoeg onmogelijk om je scherm uit te zetten 😉.
Met TV kijken gaat het ongeveer hetzelfde: bedenk van te voren welk programma je wil kijken en zet de TV uit als het programma is afgelopen.
3. Maak schermvrije plekken en momenten:
Plekken
Het aanhouden van ruimtes of plekken waar je sowieso geen scherm gebruikt, helpt enorm bij het (automatisch) verminderen van je schermtijd. Een essentiële schermvrije ruimte is de slaapkamer, zoals in deze blog uitgebreider omschreven, vanwege de positieve effecten die een schermvrije slaapkamer heeft op de slaaplengte en kwaliteit en daarmee hoe je functioneert en je je voelt.
Een andere die wij zelf erg aanraden, zijn de plekken waar/wanneer je eet: dit is fijn voor jezelf en natuurlijk ook eventueel voor de mensen met wie je aan tafel zit. Zo heb je even een echt rust moment en ben je gewoon bezig met het eten. Op die manier sta je niet alsnog aan tijdens je pauze om het zo maar te zeggen.
Momenten
Als we het over momenten hebben, zijn twee momenten op de dag écht essentieel om zonder schermen door te komen en die we hebben samengevat in de “één uur op en af” regel: Geen schermen een uur voor het slapengaan en tot een uur na het opstaan. ‘s Avonds zorgt dit ervoor dat je beter slaapt en langer slaapt. ‘s Ochtends zorgt het ervoor dat je beter wakker wordt, niet meteen “aan staat”, geen dopamine piek krijgt en je de ruimte hebt om je eigen gedachten en dag te ordenen.
Als het past of lukt met werk en andere activiteiten, is het ook lekker om per dag een blok van 3-4 uur in te bouwen wanneer je even helemaal geen scherm hebt. Een relatief makkelijke hiervoor is een blok van het einde van werk, naar sporten, avondeten (inkopen en) koken en het eten zelf. Bijvoorbeeld grofweg van 18:00 tot 21:00. Dit zorgt ervoor dat je even gefocust-maar-relaxt bezig bent met wat je moet doen zonder afleiding. Sporten zonder telefoon is sowieso een aanrader: zeker in de sportschool scheelt dat snel een derde of de helft van de tijd dat je niet tussendoor nog zit te Whatsappen of te Scrollen door je feed 😉.
4. Vind alternatieven:
Het is misschien een beetje een inkopper; maar als je schermtijd gaat beperken houd je waarschijnlijk wat tijd over. Fijn om daar wat mee te doen en zeker fijn om je niet te vervelen! Een aantal eerste ideeën zijn om die tijd te gebruiken om bijvoorbeeld meer te bewegen, wandelen of gewoon naar buiten te gaan. Lezen of iets te zoeken om jezelf te ontwikkelen, zoals een cursus, is ook een goede omdat je er voldoening uit kan halen. Of begin aan die creatieve hobby waar je nooit tijd voor had. Anderzijds kan je ook meer tijd doorbrengen met mensen die je graag ziet, maar dan in het echt in plaats van op Social Media. Alternatieven te over, maar doe vooral iets waar je vrolijk van wordt!
5. Doe het samen:
Het kan best een klusje zijn om hieraan te beginnen en in het begin zal je misschien even zoekende zijn, dus zoek anderen om het samen mee te doen! Helemaal ideaal als het je partner of (iemand uit) je gezin is. De kans is wel aanwezig dat er meer dan 1 persoon in 1 huishouden veel op z’n telefoon zit als jullie gelijkaardige gewoonten en routines hebben.
Zo maak je het makkelijker, gezelliger, kan je ideeën en ervaringen delen én je hebt meteen partners om mee de deur uit te gaan, spelletjes te spelen of andere schermvrije activiteiten te ondernemen.
Zo nodig: Gebruik Tools
Mocht je nou moeite hebben om een start te maken of blijft het soms lastig om bijvoorbeeld je telefoon weg te leggen, misschien kan je dan wat praktische hulp gebruiken. We hebben een aantal mooie tools om direct een deuk in je schermtijd te slaan. Hieronder een paar die misschien kunnen helpen.
-
Stolp® Smarphone Box Signaalblocker: een prachtig ontworpen faraday kooitje waarin je telefoon geen ontvangst heeft. Geen 5G, WiFi, GPS, Bluetooth, niets. Heerlijk rustig zonder “pings en rings” zoals ze zeggen. Meegenomen voordeel is dat je telefoon ook uit het zicht ligt, dus dat je minder de neiging hebt om hem op te pakken.
-
Houtlook Design Alarm Klok: Het meest gehoorde smoesje om tóch die telefoon mee te nemen naar de slaapkamer is “Maar ik moet een wekker zetten?”. Daar is een simpele oplossing voor: een mooie simpele alarmklok. Met alle functies die je nodig hebt, zonder overbodige toeters en bellen, in een mooi ontworpen behuizing.
- Dig Detox Blackout Hoesje Signaalblocker: Als je vooral on-the-go of tijdens werk wat moeite hebt om je Social Media met rust te laten, kan je de Blackout Pouch proberen. Een hoesje dat ook je signaal blokkeert, maar makkelijk meegenomen kan worden, waardoor je overal even je momentje smartphone-rust kan pakken.
Conclusie
Met bovenstaande plan kan je als het goed is een stevig begin maken aan het beperken van je schermtijd. Begin ermee en kijk hoe je schermtijd ontwikkelt over de komende paar weken. Zie je dat die goed genoeg afneemt? Goed bezig. Ga je nog steeds boven de 2-3 uur per dag? Maak dan nog wat aanpassingen en ga zo door!
Voor vragen en opmerkingen kan je natuurlijk terecht in de comments.
Groeten,
SchermUit.nl
