Doorgaan naar artikel
Schermtijd richtlijn voor volwassenen

Schermtijd richtlijn voor volwassenen

on

Veel mensen vragen zich af: "Hoeveel schermtijd per dag is gezond?". Maar het is moeilijk om een eenduidige richtlijn voor volwassenen te vinden, onder andere omdat niet alle schermtijd even “slecht” is. Omdat het fijn is om handvatten te hebben, en je een beetje ergens op moet kunnen mikken als je je schermtijd wil beperken, hebben we onderzoek gedaan om een richtlijn op te kunnen stellen en die hieronder opgeschreven. Op deze manier heb je een concreet doel om naar te werken. Voor kinderen kan je hier een goede richtlijn vinden.


Schermtijd Richtlijn voor Volwassenen:

  • Gebruik je schermen in totaal 2 tot max. 3 uur per dag recreatief
  • … waarvan max. 2 uur op je telefoon
  • … en waarvan 30 tot 60 min Social Media 

2 tot 3 uur klinkt veel, maar dat is dus all-in: Social Media, Netflix, TV kijken, YouTube, etc. Goed om op te merken dat dit dus wel over recreatief gebruik gaat. Voor productief gebruik zoals werk geldt geen harde limiet, behalve als je er zelf last van krijgt natuurlijk. Verderop in het artikel vind je wat aanraders om daar de impact van te verminderen.

Fysieke en Psychologische impact van schermtijd

Fysiek: Je ogen & stil zitten

Eén van de eerste dingen waar je aan kan denken bij te veel schermtijd is de gevolgen voor je ogen. Niet alleen kan je van een dag lang achter je computer hoofdpijn, vermoeide of geïrriteerde ogen krijgen, maar er is ook een link gevonden tussen overmatig schermgebruik en bijziendheid. De afgelopen jaren zien oogartsen dan ook dat de bijziendheid onder jongeren is gestegen, naar zelfs de helft van de twintigers. 


Om dit tegen te gaan hoor je vaak over de 20-20-20 regel voor volwassenen: Na 20 minuten achter een beeldscherm, 20 seconden naar een voorwerp in de verte kijken, dat op 20 voet staat (zo’n 6 meter). Of zoals onze ouders vroeger zeiden: even wat blaadjes aan de boom proberen te tellen. Op die manier ontspannen je ogen van het dichtbij kijken op het scherm.


Voor kinderen geldt de 20-20-2 regel omdat zij nog volop in ontwikkeling zijn. Zie hier: Na 20 minuten dichtbij kijken, 20 seconden in de verte kijken, gecombineerd met 2 uur per dag buiten zijn/spelen.


Het tweede aspect, eentje die eerder over het hoofd wordt gezien, is dat schermtijd meestal gepaard gaat met zitten. Of chique gezegd: het is onderdeel van een sedentaire levensstijl. Eindeloos zitten verhoogt risico’s op hart- en vaatziekten en diabetes. Om dit tegen te gaan kan je bijvoorbeeld elk half uur even opstaan en een klein wandelingetje maken (bv. naar een collega of om koffie te halen) en regelmatig even stretchen achter je bureau. Meer tips hier

Psychologisch: Dopamine & jouw gemoedstoestand

In een eerder artikel hebben we beschreven hoe schermtijd, specifiek recreatieve schermtijd, samenhangt met Dopamine vrijlating en hoe het Dopamine systeem werkt. Dopamine laat ons goed voelen en als mens zijn we daardoor geprogrammeerd om gedragingen die Dopamine vrij laten, vaker op te zoeken. Bij Social Media, Bingen, Gamen enzovoorts gebeurt dit ook, dus dat willen we meer doen, en als we dat weer meer doen, willen we er nóg meer van. Zo zit je dus in een cirkel.

Buiten dat het steeds meer tijd kost om je “fix” te krijgen, wordt overmatig gebruik van Smartphones, Bingen en Social Media gelinkt aan onder andere depressie, angstklachten, slaapproblemen en concentratieproblemen. 


Onderzoek naar de geschikte schermtijd 

Zeker de laatste jaren gaat het steeds meer over schermtijd, met name sinds de COVID pandemie toen iedereen opeens (geforceerd) meer thuis zat en tijd moest doden. Hieronder vind je een paar korte samenvattingen van bevindingen van onderzoeken, waarop wij de richtlijn hebben gebaseerd.


Totale schermtijd

In een onderzoek uit eind 2022 (link) hebben de onderzoekers bekeken hoe schermtijd en fysieke activiteit samenhangen met tevredenheid over het eigen leven. Zij concluderen dat mensen die minder dan 3 uur schermtijd per dag houden (in dit geval TV kijken) aangeven significant meer tevreden te zijn met het leven. Ze rapporteren ook dat hoe minder schermtijd mensen consumeren, hoe meer tevreden ze zijn. Ook hebben ze gekeken wat de invloed is van voldoende fysieke activiteit. Daarbij zien ze dat als mensen én minder dan 3 uur schermtijd consumeerden, én 150 minuten per week fysiek actief waren, ze nóg tevredener waren met het leven dan als ze alleen de schermtijd beperkten of 150 minuten bewogen.


Tijd op je telefoon

In 2019 hebben een aantal onderzoekers bekeken wat de link is tussen langdurig mobiele telefoongebruik op je o.a. gemoedstoestand, specifiek door depressie (link). Hun resultaten tonen dat er een hoger risico is op depressieve klachten bij meer dan 2 uur telefoongebruik op een weekdag en/of meer dan 5 uur telefoongebruik in het weekend. Gedeeltelijk werd dit ook verklaard door de samenhang van telefoongebruik met korte nachtrust of insomnia. Die link tussen telefoongebruik en slaaptekort is de reden waarom we in dit artikel zeggen “Geen telefoons in de slaapkamer” en “geen scherm een uur voordat je gaat slapen”.


Tijd op Social Media 

Zoals eerder en in andere stukken beschreven, zijn Social Media echte Dopamine Machientjes en kunnen die allerlei negatieve effecten hebben. In 2018 en 2021 zijn er interessante studies uitgekomen over de tijd die je het best door kan brengen op Social Media. In eerste instantie hebben ze gevonden dat, nadat de deelnemers van “normaal gebruik” van Social Media werden beperkt tot 30 minuten per dag, ze significant minder angstige gevoelens rapporteren en minder FOMO (fear of missing out). In de tweede studie hebben ze ook nog gekeken naar de manier waarop je social media gebruikt. Daar ondervonden ze dat mensen die meer vrienden (uit het “echte leven”) volgden zich minder eenzaam voelden en mensen die meer vreemden (zoals celebs) volgden, zich depressiever voelden. Ook voelden mensen zich minder depressief, nadat ze hun Social Media gebruik hadden gelimiteerd tot 30 minuten. Mensen in het onderzoek die Social Media meer gebruikten dan 30 minuten rapporteerden meer eenzaamheid en angstgevoelens en lager zelfvertrouwen dan mensen die minder gebruikten.


De onderzoeker van deze studie raadt aan om het liefst Social Media te beperken tot 30 minuten, maximaal 60. En heeft nog een interessante tip hoe je Social wél en gezond kan doen: Volg op Social Media alleen mensen die je in het echt ook kent, én interacteer hiermee, maar dus geen onbekenden. Mensen die dat doen voor 30 minuten per dag voelen zich het meest verbonden, minst eenzaam en het minst depressief van iedereen die ze hebben onderzocht. 


Conclusie

Met 2 tot 3 uur per dag recreatieve schermtijd, waarvan maximaal 2 uur op je telefoon en waarvan 30 tot 60 minuten op Social Media, is het zeker haalbaar om gezond om te gaan met je schermen en Social Media, zonder alles af te moeten zweren. Denk wel aan de 20-20-20 regel en om regelmatig op te staan en een klein rondje te lopen.



Schermtijd verminderen

Vind je nou dat je schermtijd veel te hoog is, dan heb je hier dus een mooie richtlijn. Wees niet te streng voor jezelf: vergeet niet dat het gaat om recreatieve schermtijd die minder goed voor je mentale welzijn is. Bij productieve schermtijd moet je dus vooral opletten dat je regelmatig in de verte kijkt en opstaat.

Persoonlijk kunnen we zeggen dat het voor ons het moeilijkst is om de telefoon weg te leggen. Ook betrappen we er onszelf op dat we toch weleens doelloos lang zitten te scrollen op de Socials. Een eerste truc die je hiervoor kan toepassen is om een gebruikslimiet op de Social Media apps van je telefoon te zetten van dus 30 tot 60 minuten per dag. Dan krijg je vanzelf een melding als je er overheen zit. Zie hier instructies voor Android en iPhone. Wat ons ook helpt is om de Widget van Schermtijd van onze telefoon op ons homescreen te hebben staan, waardoor je steeds ziet hoeveel schermtijd je die dag al hebt gehad.

Maar zelfs hiermee kan het nog moeilijk zijn om te stoppen met scrollen of andere bezigheden op je telefoon. Dan is er maar 1 oplossing over: leg dat ding gewoon lekker weg. Gewoon in de kast of in een la, lekker uit het zicht. En als je er dan nog moeite mee hebt, of als je nog door pingetjes en appjes wordt afgeleid, schaf dan een Stolp® of een Blackout Hoesje aan om ervoor te zorgen dat de telefoon geen ontvangst meer heeft en je dus helemaal niet meer afgeleid kan worden! Heerlijk rustig en de telefoon is uit het zicht en buiten handbereik, echt ideaal als je even een pauze nodig hebt.

Als je door lange (productieve) schermtijd last krijgt van je ogen of hoofdpijn, kan een blauw licht filter helpen. Hiervoor kan je bijvoorbeeld een LUMES schermbril aanschaffen of als je veel (‘s avonds) op je telefoon zit, kan je het probleem bij de bron aanpakken met een Ocushield screenprotector die ook blauw licht filtert. Mooie bescherming voor je ogen én je scherm!

Tot slot rest er dan de vraag: maar wat moet ik dan doen met de tijd die ik over heb? Allereerst is het dus een goed idee om te kijken of je al genoeg tijd aan beweging spendeert gedurende de week. Zo niet, kan je wat meer gaan wandelen, rondjes fietsen of serieuzer gaan sporten. Naar buiten gaan en/of in het echt tijd doorbrengen met vrienden of familie is altijd goed. En misschien heb je zo tijd over om eindelijk eens die hobby te starten of dat boek te lezen. Zo heb je binnen no time je schermtijd ingeruild voor vrije tijd!  


Groeten,
SchermUit.nl




____________________

Bronnen:

  • https://www.ad.nl/gezond/we-kijken-gemiddeld-5-5-uur-per-dag-naar-een-scherm-dit-doet-het-met-onze-ogen~a0c834ad/?referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F
  • https://www.nporadio1.nl/nieuws/onderzoek/eebb5570-9a09-4353-91de-ed4ad28974f6/feit-of-fictie-te-veel-naar-een-scherm-kijken-kan-leiden-tot-blindheid
  • https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/311664/9789241550536-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • https://www.who.int/news/item/24-04-2019-to-grow-up-healthy-children-need-to-sit-less-and-play-more
  • https://www.nji.nl/mediaopvoeding/hoe-lang-mag-mijn-kind-dag-achter-een-beeldscherm
  • https://time.com/6174510/how-much-screen-time-is-too-much/
  • https://www.oogziekenhuis.nl/nieuws/help-ernstige-bijziendheid-voorkomen-doe-mee-20-20-2
  • https://www.uva.nl/shared-content/faculteiten/nl/faculteit-economie-en-bedrijfskunde/nieuws/2020/10/oogvermoeidheidsklachten-en-hoofdpijn-pas-de-20-20-20-regel-toe.html
  • https://csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032719316945?via%3Dihub
  • https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.962520/full
  • https://www.zilverenkruis.nl/gezonder-leven/magazine/meer-bewegen/lang-achter-elkaar-zitten-is-ongezonder-dan-u-denkt
  • https://www.mcleanhospital.org/essential/it-or-not-social-medias-affecting-your-mental-health
  • https://www.mcleanhospital.org/essential/it-or-not-social-medias-affecting-your-mental-health#:~:text=The%20Risks%20for%20the%20Reward&text=Using%20it%20activates%20the%20brain's,depression%2C%20and%20even%20physical%20ailments.
  • https://www.mcleanhospital.org/essential/it-or-not-social-medias-affecting-your-mental-health
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9638701/
  • https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2021.40.1.46
  • https://guilfordjournals.com/doi/pdf/10.1521/jscp.2018.37.10.751
Laat hier uw mening achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.

Related Posts

In het AD: "Verbied kinderen mobiel en tot 16 jaar Social Media"
June 21, 2024
In het AD: "Verbied kinderen mobiel en tot 16 jaar Social Media"

Vandaag in het AD een groot artikel waarin ze de Amerikaanse psycholoog Jonathan Haidt quoten: "Verbied kinderen mobiel en tot...

Lees verder
Schermtijd instellen op iPhone: Stappen en tips
June 20, 2024
Schermtijd instellen op iPhone: Stappen en tips

Zo stel je je schermtijd in op je iPhone met fijne limieten!

Lees verder
Drawer Title
vergelijkbare producten