Social Media, Gamen, Netflix & Dopamine

Gepost door SchermUit.nl Admin on 05/05/24OOR

Van Dopamine heb je misschien weleens gehoord. Vaak wordt het beschreven als het “gelukshormoon”. Officieel gezien is het een neurotransmitter en soms een hormoon, dat als signaalstof (een boodschapper in het lichaam) een rol heeft in verschillende processen in ons lichaam en de hersenen. Deze processen zitten met name aan de kant van bijvoorbeeld motivatie (van gedrag), bekrachtiging (van gedrag), beloning, opwinding en executieve functies. Zo begrijp je misschien al hoe ze op de naam “gelukshormoon” komen: het heeft veel te maken met dingen waardoor je je goed voelt!

Executieve functies klinkt misschien een beetje vaag. Het is ook een breed begrip, maar dat gaat bijvoorbeeld over gedrag bijsturen of nieuw gedrag ontwikkelen. Ook vallen plannen en besluitvormen hieronder. Allerlei stukken die direct en indirect ook weer te maken hebben met motivatie(s).

Het stofje Dopamine zorgt ervoor dat we ons goed voelen, tevreden voelen, dat wat we doen goed is. Het werkt dus letterlijk als een beloning qua chemie in het lichaam. Als we bepaalde dingen doen, komt het vrij en voelen we ons goed. Dus daardoor doe je die bepaalde dingen gemakkelijker, sneller en liever. Biologisch gezien zijn we ook gemaakt om achter dingen aan te gaan waardoor Dopamine vrijkomt. Doordat je je dan goed voelt, wil je dat opnieuw doen en leer je dus bepaalde dingen aan!

Waarom is dopamine belangrijk?

Dopamine komt vrij bij verschillende dingen. Bijvoorbeeld bij handelingen zoals sporten, eten en bij seks. Ook bij sociale situaties komt het vrij, zoals bij iets voor een ander doen of je tot een ander aangetrokken voelen. Doordat de dopamine vrijkomt in die situaties voel je je goed dus goed en wil je meer van die situatie.

Om een voorbeeld te schetsen gebruiken we vaak sporten. Dopamine heeft bij het gedrag “gaan sporten” zowel een korte als lange termijn rol.

Korte termijn: het is ons allemaal bekend dat je af en toe écht geen zin hebt om te gaan sporten. Werk was vreselijk, je bent moe, het is al laat, donker, koud en je zit lekker op de bank. Maar je raapt jezelf bij elkaar en doet het toch. En als je klasje, rondje rennen of gewichten achter de rug zijn, voel je je stukken beter. Je bent tevreden, trots of zelfs euforisch. Dat gevoel is dus dopamine: je beloning voor het bewegen.
Lange termijn: Als je een tijd niet gesport hebt of voor het eerst wil gaan beginnen met regelmatig sporten, kan het een kluif zijn om het (weer) op te pakken. Dat is helemaal niet erg, dat hebben veel mensen. Maar als je een paar keer hebt gesport, wordt het makkelijker en makkelijker om de volgende keer wéér te gaan sporten. Op een gegeven moment krijg je er zelfs zin in of behoefte aan, ook al kon je je dat misschien moeilijk voorstellen van tevoren. Deels komt dit natuurlijk doordat er wat onzekerheid weg is; je weet nu wat je gaat doen, wat je kan en waar je aan toe bent. Maar ook een deel hiervan is het stukje beschreven hierboven bij korte termijn: je weet nu wat de beloning is en die beloning heb je ook zin in. Vervolgens heeft regelmatig sporten weer mentale voordelen door die dopamine release op bijvoorbeeld stress en angst. (Kortom: lekker gaan sporten ;) )

Helaas komt dopamine niet alleen vrij bij gezonde dingen, maar ook vrij bij minder positieve dingen zoals bij drugsgebruik of bij het kopen van dingen. Je krijgt zelfs een goed shot dopamine van bijvoorbeeld suiker in junkfood; dat is één van de redenen dat we dat graag eten.

Normaal gezien wordt dopamine na een tijdje weer opgenomen door de hersenen en ga je weer op “normale niveaus” verder. Je voelt je weer gewoon normaal, niet meer euforisch. Het hoofdeffect bij cocaïnegebruik is dat dit proces juist wordt uitgezet: cocaïne zorgt ervoor dat dopamine niet meer opgenomen wordt en dus niet meer weg kan. Er ontstaat als het ware een ophoping van dopamine. Hierdoor worden zenuwcellen overgestimuleerd en dit veroorzaakt het “high zijn” door gebruik van coke. Omdat dit ook nog eens vrij direct in werking gaat bij gebruik van de drug, werkt het extra verslavend.

Op andere manieren kan dopamine ook bij andere acties verslavend werken. Zoals besproken is je lichaam geprogrammeerd om achter dopamine aan te gaan en acties of gedrag dat dopamine vrijlaat te versterken of te herhalen. Je hebt vast weleens gehoord van gokverslaving, seksverslaving of koopverslaving. De nieuwste verslavingen die worden genoemd zijn digitaal: Gamen, Social Media en Netflix Bingen.

Social Media, Netflix, Gamen en Dopamine

Maar hoe zorgen Social Media, Netflix, Gamen etc dan precies voor het vrijlaten van dopamine? Om nou direct te roepen dat iedereen verslaafd is aan Netflix, Call of Duty en TikTok gaat een beetje ver en is ook verre van de bedoeling. Maar we leggen wel graag uit hoe die dingen dopamine opleveren en daardoor ervoor zorgen dat je er meer (en meer) mee bezig wil zijn.

Social Media: De Dopamine Machine

Hoe meer je erover leest en ervan begrijpt, hoe meer het opvalt: Social Media zijn eigenlijk gewoonweg Dopamine Machines. Om het overzichtelijk te houden hebben we 3 categorieën geïdentificeerd die bijdragen aan dopamine vrijlating en pieken. We omschrijven het in termen van “beloningen” omdat dat praktisch is wat er gebeurt: het sociale medium werkt op verschillende manieren als beloning en activeert het beloningscentrum in je hersenen, waardoor er dopamine vrijkomt.

Sociale validatie beloning
De ene kern van Social Media is het “Social” stuk. Of het nou over TikTok, Instagram, Snapchat of Facebook gaat - in alle gevallen zijn er manieren om sociale goedkeuring te krijgen en te geven. Denk aan views, likes, nieuwe volgers of vrienden op het platform: al deze dingen zorgen voor een (kleine) dopamine rush. Dat komt onder andere doordat we graag sociale goedkeuring willen hebben en dat levert ons dus een beloningsgevoel op.
Beloning door interactie
Een andere, wat meer indirecte kant van het sociale aspect zijn wat wij beloningen door interactie noemen. Deze treden op doordat er direct sociale interactie is op het moment dat je iets plaatst of ergens reageert: je krijgt direct aandacht van anderen. Bijvoorbeeld comments of DM’s, en al helemaal als dat de eerste paar minuten na het zelf posten volgt. Ook treedt dit op bij vergelijking met anderen, als de kijker vindt dat die er zelf beter van af is of in een betere situatie zit dan degene naar wie die kijkt. Het kan dan werken als een “relatieve beloning”, omdat de eigen situatie beter is.
Content beloning
De andere kern van Social Media is natuurlijk het “Media” stuk: de content zelf die wordt getoond op de platforms. Simpel gezegd: als je ergens mee bezig bent wat je leuk vindt, komt er dopamine vrij. De media op bijvoorbeeld TikTok wordt door het algoritme zo gecureerd, dat het precies is wat jij leuk vindt. Voor de één puppies, voor de ander gekke dansjes, voor de volgende houtbewerking filmpjes enzovoorts. Zo blijf je swipen en scrollen. Daarnaast zorgen grappige content, mooie content, emotionele filmpjes of content waar je iets van leert ook voor dopamine vrijlating. Dus content consumptie zelf zorgt ook voor de beloningsreactie.

Als je dit bij elkaar optelt, zie je dat de term Dopamine Machine voor een Social Medium niet erg ver gezocht is. Want nagenoeg alles wat je op een Social platform kan doen zorgt voor een dopamine rush. Wederom: dit is niet meteen om te zeggen dat iedereen verslaafd is aan Social of een Smartphone. Maar het laat goed zien hoe de Dopamine Cirkel werkt: Je kijkt ernaar, krijgt een dopamine beloning, gaat meer kijken, krijgt meer beloning, enzovoorts.

Series bingen: Het Dopamine Infuus

In de basis werkt series bingen qua dopamine gelijkaardig aan Social Media Content: Het is materiaal dat je leuk vindt om te kijken. Of het nou vermakelijk of spannend of emotioneel is: je hersenen geven dopamine af. Omdat dit een fijn gevoel geeft en we geprogrammeerd zijn om daar meer van te willen, wil je dus ook steeds meer series kijken en is er kans dat je gaat bingen. Je herkent vast dat moment dat je tegen jezelf “Ok, nog ééntje dan” hebt gezegd en je uiteindelijk nog 2 of 3 afleveringen van die serie hebt gekeken tot midden in de nacht.

Ook worden series tegenwoordig meer ontworpen om te bingen. Dus het ligt er niet helemaal alleen aan dat we dopamine junkies zijn 😉. Ze worden prachtig verteld, uitgebracht in hele seizoenen van 8 afleveringen tegelijk en gemaakt met de nodige cliffhangers aan het eind van afleveringen. Ook gaat automatisch na 10-20 seconden de volgende aflevering spelen als je “geen actie” neemt, waardoor je automatisch aan een soort infuus zit van series en dopamine als je niet direct na een aflevering het scherm uit zet. Zo krijg je dus dat je na een lange dag even wil ontstressen met je favoriete serietje maar je vervolgens een paar uur op de bank zit en niet meer bent gaan sporten of dat uurtje werk hebt afgemaakt.

Zo kan je uiteindelijk ongemerkt veel tijd kwijt zijn, laat of te weinig slapen en moeite hebben om in slaap te vallen en wil je steeds meer zien. Het bijkomende nadeel van bingen is nog dat het zittend gebeurt en dan langdurig achter elkaar. Wat op zichzelf al niet top voor je is.

Nu is af en toe een serietje kijken natuurlijk geen probleem, maar het gaat om de mate waarin en dat je niet steeds meer wil en doet. Wissel het dus af met andere activiteiten, lees wat, ga sporten of wandelen, ga naar buiten en spreek af met mensen. En misschien een fijne eerste tip als je een serie wil aanzetten: zeg van te voren tegen jezelf hoeveel afleveringen of hoe lang je gaat kijken en zet eventueel een wekkertje om makkelijker te kunnen stoppen.

Gamen: Pieken en pieken

Bij gamen zijn er net als bij Social Media meerdere aspecten die ervoor zorgen dat je dat graag blijft doen én steeds meer wil doen. Allemaal weer gelinkt aan Dopamine. Allereerst het stukje dat hetzelfde werkt als bij bingen en bij Social Media: het entertainment aspect. Het is een activiteit die je leuk vindt om te doen, je wordt vermaakt door actie, mooie beelden en allerlei gebeurtenissen, dus je beloningscentrum werkt en geeft dopamine af. Dit stuk is dus erg gelijkaardig aan bovenstaande.

Wat anders is bij gamen is dat games op zichzelf al helemaal ingericht zijn als Dopamine bommetjes. Dopamine is zoals gezegd gerelateerd aan beloningen, het komt ook vrij op het moment dat je iets hebt bereikt. Laat dat nou precies zijn wat er de hele tijd in videogames gebeurt: keer op keer bereik je wat nieuws. Of je nou een level hebt uitgespeeld en door mag naar het volgende level, je personage een niveau of rank hoger wordt waardoor je meer kan of mag, je bepaalde wapens vrijspeelt omdat je specifieke acties hebt uitgevoerd of je badges krijgt omdat je bepaalde tijd hebt doorgebracht in het spel: de beloningen zijn eindeloos. Elk spel doet het weer net een beetje anders, maar de principes zijn het zelfde. En op het moment dat die rewards vrijgegeven worden door het spel, gaat je Dopamine systeem weer af. “Nog één level, dan zet ik ‘m uit” heb je vast een keer eerder gehoord van de kids of je partner.

Schermtijd verminderen

Bovenstaande klinkt misschien wat ernstig en serieus, maar er is in principe niet zoveel aan de hand. Zeker niet dingen waar je niets aan kan doen! We herhalen nog een keertje het principe van de Dopamine Loop: We we doen graag dingen waardoor Dopamine vrijkomt. We zijn zo ingesteld dat we die dingen steeds liever en vaker doen. Dus als we iets doen waarbij het vrijkomt, wil je daar meer van, komt er weer meer dopamine vrij en wil je weer meer. Zo zit je opeens lang achter een game of Social Media te "doomscrollen".

Er wordt veel geroepen dat een Dopamine Detox de oplossing is waardoor je je beter gaat voelen. Maar daar is nog weinig wetenschappelijke onderbouwing voor. Wel veel anekdotische onderbouwing en logisch gezien zou het kunnen werken. Het principe is namelijk simpel: je doorbreekt de Dopamine Loop. Je verwacht je dat je door schermtijd te verminderen, minder dopamine pieken hebt, daardoor minder de neiging hebt om eindeloos te scrollen, je daardoor weer minder je telefoon oppakt, je minder dopamine pieken hebt en je daardoor weer minder de neiging hebt om eindeloos te scrollen. De omgekeerde Dopamine Loop om het zo maar te zeggen.

Of het “werkt” kan je op twee manieren bekijken: de ene kant is of je je beter voelt en het écht gezonder is - waar dus voorlopig nog weinig bewijs voor is - maar de praktischere en makkelijker meetbare kant is of je schermtijd vermindert en of je merkt dat je minder de neiging hebt om steeds je telefoon te pakken of elke avond Netflix aan te zetten. Dat kan je natuurlijk wel goed merken. Als je dan ook nog eens merkt dat je wat beter in slaap valt en je wat minder steeds met anderen aan het vergelijken bent op Social Media; mooi meegenomen. En denk eens aan hoeveel tijd je over houdt!

Het advies is dus om je schermtijd te beperken en wat meer bedachtzaam om te gaan met hoeveel tijd je spendeert aan je smartphone, streamingsdiensten, computer of Playstation 5. Beperk de uren die je gamet, denk van te voren na hoeveel Netflix je wil kijken die avond en pak bijvoorbeeld slapen en je schermgebruik daaromheen aan.

Ook zijn we een heel groot voorstander van minder op en met je telefoon bezig te zijn. De gemiddelde Nederlander zit 5.5 uur achter een scherm, waarvan de telefoon goed is voor de helft! Smartphones zijn tegenwoordig aan onze handen vastgelijmd, maar het kan best lekker zijn om daar wat minder mee bezig te zijn. Persoonlijk ervaren we een boel rust als die niet in de buurt zijn en als onze schermtijd op de telefoon minder is dan bijvoorbeeld 1 tot 1.5 uur.

Specifieke tips en tricks per scherm zullen in de loop van de tijd volgen op deze website. Ook vind je voor allerlei uitdagingen een product dat kan helpen om het wat makkelijker te maken om de schermtijd te verminderen of te “verbeteren”.

Groeten,
SchermUit.nl

____________________

Bronnen:

Social Media, Gamen, Netflix & Dopamine

Waarom is dopamine belangrijk?