Waarom minder schermtijd best lekker is

Laten we eerlijk zijn, we zijn allemaal een beetje verslaafd aan onze smartphones, Netflix en Social Media. Constant notificaties checken, door social media scrollen of nog een aflevering van die serie kijken. Maar wist je dat wat minder schermtijd eigenlijk heel fijn kan zijn? In deze blog gaan we daar eens goed naar kijken.  

De voordelen van minder schermtijd

1. Meer rust in je hoofd

Uit onderzoek blijkt dat veel schermtijd kan zorgen voor flink wat stress, slapeloosheid en zelfs angstige gevoelens. Door vaker je telefoon weg te leggen, geef je je brein wat broodnodige rustmomenten. Daardoor word je een wat rustiger hoofd en helpt dat vaak ook om minder te piekeren, FOMO en somberheid tegen te gaan en je in het algemeen wat relaxter te voelen.

2. Beter slapen

Het blauwe licht van schermen remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Onderzoek toont aan dat tieners die meer dan 8 uur per dag aan een scherm zitten, vaker slecht slapen. Daarnaast is schermgebruik vlak voor het slapen (of erger nog: in bed) ook funest voor de aanmaak van melatonine. Dus door 's avonds wat eerder te stoppen met je schermen, optimaal gezien een uur voordat je gaat slapen, val je lekkerder in slaap en slaap je dieper door. Hier lees je wat je nog meer kunt doen om beter te slapen!

3. Meer focus en productiviteit

Zeg nou zelf, hoe vaak raak je niet afgeleid door een appje of melding tijdens je werk of het studeren? Uit studies blijkt dat overmatig schermgebruik de concentratie en productiviteit flink kan verstoren. Met minder schermtijd kun je je beter focussen en meer voor elkaar krijgen. Dit geldt niet alleen voor werk en studie, maar ook voor dagelijkse klusjes en hobby's én je date of ander avondje uit.

4. Betere fysieke gezondheid

Vaak langdurig achter een scherm zitten, kan leiden tot een levensstijl die in het algemeen voornamelijk zittend is, wat weer kan bijdragen aan obesitas en andere gezondheidsproblemen. Onderzoek heeft aangetoond dat kinderen die meer dan de aanbevolen hoeveelheid schermtijd hebben, een hoger risico lopen op obesitas en andere fysieke gezondheidsproblemen. Door minder tijd achter een scherm door te brengen, heb je meer tijd om fysiek actief te zijn, wat je algehele gezondheid ten goede komt. 

5. Verhoogde creativiteit

Wanneer je minder tijd besteedt aan passieve schermactiviteiten, zoals het kijken van video's of scrollen door social media, heb je meer tijd om je creativiteit te verkennen. Dit kan variëren van tekenen en schilderen tot schrijven en muziek maken. Onderzoek suggereert dat minder schermtijd kan leiden tot een toename van creatieve activiteiten en hobby's.

Wat kan je doen met je vrije tijd, nu je minder met je schermen bezig bent?

1. Meer echte contacten

In plaats van alleen maar digitaal contact, geef je met minder schermtijd meer ruimte aan échte, betekenisvolle verbindingen met vrienden en familie. Niks gaat boven quality time samen doorbrengen en dat heeft een positieve impact op je mentale gezondheid. Onderzoek toont aan dat face-to-face interacties cruciaal zijn voor het opbouwen van sterke relaties en het verbeteren van je welzijn.

2. Ruimte voor creativiteit en zelfontwikkeling

Als je niet constant wordt gebombardeerd met digitale prikkels, ontstaat er dus ruimte voor je eigen creativiteit en persoonlijke ontwikkeling. Iets leuks ontdekken om te doen en daar steeds beter in worden kan een enorm gevoel van voldoening en weer eens wat nieuwe perspectieven geven! Ga dus op zoek naar een hobby of activiteit, je hebt er vast wel eentje “die je altijd nog weleens had willen proberen”. Leer een instrument, bewerk een materiaal, ga tekenen of schilderen of kleien, … Eindeloos mogelijkheden!

3. Meer genieten van het moment

Hoe vaak ben je al niet ergens geweest, maar eigenlijk te druk met je telefoon om het echt te ervaren? Wat dacht je van al die mensen die concerten of vuurwerkshows “door hun telefoon” kijken omdat ze alles filmen, om die filmpjes vervolgens nooit meer te kijken? Laat staan dat het de ervaring kan vastleggen zoals die op dat moment écht is. Minder schermtijd helpt je om meer aanwezig en bewust te zijn bij de kleine dingen om je heen. Zo waardeer je de mensen om je heen, waar je mee bezig bent, wat je eet enzovoorts makkelijker en meer. Het bewust in het moment zijn - dus niet afgeleid worden (door je telefoon) of in je hoofd met andere dingen bezig zijn - is bewezen stress te verminderen en je algehele welzijn te verbeteren.

4. Meer fysieke activiteit

Minder schermtijd betekent meer tijd voor fysieke activiteiten zoals wandelen, sporten of gewoon buiten zijn. Dit is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale welzijn. Regelmatige lichaamsbeweging is gekoppeld aan een verminderd risico op depressie en angst, en het verbetert je algehele stemming. In deze blog behandelen we een onderzoek dat de samenhang heeft bekeken tussen schermgebruik, fysieke activiteit en gerapporteerde tevredenheid met het leven. Heel kort gezegd leidt minder schermgebruik (per dag) en meer fysieke activiteit (per week) tot een significant hogere tevredenheid met het leven.

5. Verbeterde dynamiek met gezin of partner

Door minder tijd achter schermen door te brengen, kun je meer tijd besteden aan gezinsactiviteiten en het samen-zijn met je partner. Hoe vaak betrap je jezelf er niet op dat je voor de zoveelste keer deze week met je partner op de bank je serie zit te kijken, of jullie tijdens het eten op je telefoon zitten? Meer actieve tijd met elkaar doorbrengen kan de dynamiek van je gezin of met je partner verbeteren en zorgen voor sterkere familiebanden. Gezamenlijke activiteiten zoals spelletjes spelen, koken of samen sporten kunnen de communicatie en samenwerking binnen het gezin of met je partner bevorederen.

6. Meer tijd om voor jezelf te zorgen

In de legendarische woorden van Donna en Tom uit Parks and Recreation (2009): “Treat Yo Self”. Minder schermtijd betekent dat je meer tijd hebt voor jezelf en dingen doen die jij fijn vindt. Denk aan lezen, jezelf verzorgen met een masker of een massage, misschien mediteren, een wandeling of een warm bad nemen. Allerlei ruimte om te relaxen, je stressniveau te verlagen en je algehele welzijn te verbeteren. Zelfzorg is essentieel voor het behoud van een gezonde balans in je leven en natuurlijk gewoon erg fijn. Maar je moet er wel de tijd voor maken!

Zo verminder je je schermtijd

Hieronder vind je een kort stappenplan dat kan helpen om te beginnen met schermtijd te verminderen. In de basis begint het bij wat bewuster bedenken wat je met je telefoon of schermen wil doen en wanneer, waarna je op andere momenten probeert om bewust daar dan niet mee bezig te zijn!

1. Lees dit artikel: Hier geven we de richtlijn voor de aangeraden (recreatieve) schermtijd per dag en lees je meer genuanceerd over wat je wel en niet hoeft te beperken
   
   
   • Kort gezegd is de richtlijn als volgt: 
   • 2 tot max 3 uur recreatieve schermtijd per dag
   • … waarvan max 2 uur op je telefoon
   • … en waarvan 30 tot max 60 minuten Social Media
     
     
   • NB dat schermtijd voor werk niet beperkt hoeft te worden, maar je kan in datzelfde artikel lezen hoe je de impact daarvan kan beperken
     
     
2. Stel prioriteiten: Bedenk wat je aan je schermen écht belangrijk vindt of nodig hebt per dag. Welke apps gebruik je, hoeveel TV en Netflix kijk je, hoeveel YouTube, online shoppen, Social Media enzovoorts. Hier ga je die 2-3 uur per dag dus mee invullen.
   
   
3. Track en beperk je gebruik met handige apps op je telefoon: Vooral op je telefoon loopt je schermtijd ongezien op, ook omdat je je telefoon vaak pakt op het moment dat je andere dingen aan het doen bent. Je kan gemakkelijk kleine dingen doen die direct helpen je schermtijd te helpen verminderen:
   
   
   • Beperken: Er zijn apps die je helpen bij het monitoren en beperken van je schermtijd, zowel standaard op Android en iPhone als 3e partij apps. Daarmee kan je de schermtijd per app of per thema (zoals “Social Media”) beperken.
     
     
   • Bijhouden: Een andere aanrader is om de widget met schermtijd op je homescreen te zetten: zo zie je elke keer als je je scherm opent wat je schermtijd op dat moment is en weet je of je al aan de 2 uur maximale telefoon schermtijd zit.
     
     
4. Creëer schermvrije zones en momenten: Bijvoorbeeld tijdens het eten, voor het slapengaan of tijdens quality time met vrienden. Het liefst heb je per dag in ieder geval een blok met 3-4 uur geen schermtijd. Om het jezelf helemaal makkelijk te maken om niet tóch je telefoon te pakken: leg je telefoon in een andere kamer of laat hem thuis
   
   
5. Vind alternatieven: Ga lezen, wandelen, sporten, tuinieren of zoek een creatieve hobby. Er zijn genoeg leuke dingen om je schermtijd mee te vervangen. Je houdt waarschijnlijk snel wat tijd over per dag als je je schermtijd beperkt, dus gebruik die tijd voor de dingen die je leuk vindt!
   
   
6. Doe het samen: Zo is het gezelliger én makkelijker! Moedig familie en vrienden aan om mee te doen. Samen sta je sterk in het vinden van een gezonde balans!
   
   

Eerste hulp bij schermtijd verminderen

Het verminderen van schermtijd kan een behoorlijke uitdaging zijn. “Je telefoon even wegleggen” is makkelijker gezegd dan gedaan. Veel mensen hebben moeite om hun schermgebruik te beperken vanwege de verslavende aard van de producten en makkelijk is het ook niet. Ze zijn namelijk ontworpen als dopamine machientjes dus ze werken echt gelijkaardig aan verslaving. Om sneller stappen te zetten om de (impact van) schermtijd te verminderen, hebben we allerlei handige producten die je daarmee kunnen helpen. Hieronder een paar uitgelicht

1. De Stolp® Smartphone Box
   Als je echt moeite hebt met je telefoon wegleggen omdat je hem toch steeds oppakt of er steeds berichtjes binnenkomen, is de Stolp® iets voor jou. Een mooi ontworpen doos die werkt als een faraday kooi, waarin jouw telefoon geen ontvangst meer heeft. Geen WiFi, 5G, GPS, helemaal niets. Daardoor wordt je niet steeds afgeleid en is je telefoon nog mooi uit het zicht ook. Wél een aanrader om dan de Stolp® zelf ook buiten bereik en zicht te leggen voor optimale rust. Een persoonlijke favoriet: het eerste kwartier is een beetje onwennig, maar daarna is het heerlijk rustig.
   
   
2. De LUMES blauw licht filter bril
   Zoals al kort aangegeven is het blauwe licht dat door beeldschermen wordt afgegeven, een blocker voor de aanmaak van melatonine: het slaaphormoon. Als je dus veel, of laat, achter een scherm zit, kan je daar last van krijgen. Deze bril filtert dat blauwe licht eruit, zodat je melatonine aanmaak in orde blijft. Perfect dus voor lange werkdagen of als je ‘s avonds nog even door moet.
   
   
3. De hout-look design alarm klok
   Schermtijd (direct) voor het slapengaan is vernietigend voor de lengte en kwaliteit van je nachtrust. Vaak liggen mensen zelfs nog in bed te scrollen op Social Media voordat ze gaan slapen, maar vinden ze het moeilijk om hun telefoon weg te laten uit de slaapkamer omdat ze een wekker moeten kunnen zetten. Geen enkel probleem meer met deze alarm klok: een ideaal dingetje dat gewoon doet wat het moet doen, jou wakker maken ‘s ochtends. Zo hoef je geen telefoon meer mee te nemen naar de slaapkamer, lekker in de woonkamer laten liggen aan de lader.

Voor vragen en opmerkingen kan je terecht in de comments! We wensen je veel succes.

Groeten,
SchermUit.nl

_______

Bronnen:

• https://bmcpsychology.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40359-023-01166-7
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214874/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30606703/
• https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-022-12701-3
• https://aifs.gov.au/resources/short-articles/too-much-time-screens
• https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mindful-self-express/201805/the-importance-real-connections
• https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-path-ahead/202103/the-benefits-unplugging-and-disconnecting
• https://www.mindful.org/the-importance-of-being-present/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6347333/
• https://timesofindia.indiatimes.com/gadgets-news/8-benefits-of-limiting-screen-time-for-improved-mental-health/articleshow/107230424.cms
• https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/electronics-and-sleep