Vind je ook dat je te veel bezig bent met je smartphone? Je bent niet de enige! Gemiddeld besteden we uren per dag aan onze telefoon, om het maar nog niet te hebben over Netflix, YouTube en gewoon TV kijken (als je dat nog doet 😉). Gelukkig zijn er makkelijke manieren om je schermtijd te verminderen en meer van het echte leven te genieten. Hier zijn 18 + 1 simpele en praktische tips die je direct kunt toepassen
1. Begin je ochtend zonder scherm
Veel van ons staan op met onze telefoon; meteen even je appjes of mail checken. Onderzoek toont echter aan dat als je je telefoon binnen een uur na het wakker worden gebruikt, je de rest van de dag vaker naar je smartphone grijpt. Houd dus de eerste 60 minuten na het opstaan schermvrij. Start je ochtend met een wandeling, schrijven, lezen of gewoon je ontbijt met je partner of gezin maar dan zonder telefoons of schermen.
2. Stel een digitale avondklok in
Bepaal een tijdstip in de avond waarop je geen schermen meer gebruikt, het liefst (ruim) een uur voordat je gaat slapen. Zet bijvoorbeeld een wekker elke dag om 21:30. Zet dan je schermen uit en leg je telefoon weg en begin bijvoorbeeld met opruimen, spullen voor morgen klaarzetten, douchenen, zovoorts. Dit kan je slaapkwaliteit verbeteren, aangezien het blauwe licht van schermen je biologische klok kan verstoren en de dopamine van Social Media ook niet helpen met ontspannen voor het slapen.
3. Creëer schermvrije zones
Wijs bepaalde plekken in huis aan als schermvrij. Vooral de slaapkamer is essentieel, maar denk bijvoorbeeld ook aan de eettafel. Onderzoek koppelt schermgebruik in de slaapkamer aan slechtere slaapkwaliteit. De American Academy of Pediatrics raadt aan om geen schermen in kinderkamers te hebben, dat vinden we ook een goed idee.
4. Plan een dagelijks schermvrij blok van 3 uur
Dit is een persoonlijke favoriet omdat het lekker rustig is zo tijdens een drukke dag: zorg ervoor dat je een blok hebt van een uur of 3 (langer mag) compleet zonder Smartphone en andere schermen en leg je telefoon dan ook écht weg, buiten bereik. Voor ons is een makkelijk blok van het einde van de werkdag tot na het avondeten (met tussendoor vaak sporten en avondeten inkopen en maken). Dan zijn er zo 3-4 uur voorbij, zonder dat je het doorhebt omdat je lekker bezig bent. Heerlijk rustig.
Als je je telfoon niet makkelijk weglegt, kan een Faraday-kooi zoals de Stolp® of de Blackout Pouch helpen. Dit zijn geweldige hulpmiddelen om je telefoon letterlijk buiten bereik te houden: hierin heeft je Smartphone geen ontvangst. Plaats je toestel erin wanneer nodig en geniet van ongestoorde, schermvrije tijd.
5. Plan bewust je schermtijd in
In plaats van gedurende de dag op willekeurige momenten te scrollen, plan specifieke momenten voor schermgebruik. Dit maakt je bewuster van je digitale verbruik en helpt om efficiënter om te gaan met je online tijd. Bewust je schermtijd plannen helpt je om je digitale leven beter te beheren.
6. Zet je telefoon op zwart-wit of grijstinten
Onderzoek in The Social Science Journal laat zien dat mensen die hun telefoon op grijstinten zetten, hun schermtijd met ongeveer 40 minuten per dag verminderen. Dat is een flinke deuk in je schermtijd! Zonder kleur wordt je telefoon minder aantrekkelijk en heb je minder de drang om hem erbij te pakken.
7. Zet meldingen uit
Constante meldingen leiden tot verhoogde stress en verminderde productiviteit. Het uitzetten van (niet-essentiële) meldingen kan je helpen om minder afgeleid te zijn en je schermtijd te verminderen. Ook fijn als je niet de hele tijd je telefoon erbij moet pakken terwijl je ergens anders mee bezig bent.
8. Gebruik ingebouwde schermtijdtools en beperk apps
De meeste smartphones hebben ingebouwde tools om je schermtijd bij te houden. Gebruik deze tools om limieten in te stellen en je voortgang bij te houden. Stel je totale schermtijd op je telefoon in op maximaal 2 uur en je Social Media op maximaal 30-60 minuten. Op deze pagina’s vind je de handleidingen voor iPhone en Samsung/Android. In dit artikel lees je meer over deze richtlijn.
9. Beweeg meer
Onderzoek wijst uit dat meer fysieke activiteit je schermtijd op natuurlijke wijze kan verminderen. Het RIVM benadrukt het belang van bewegen als tegenwicht voor het sedentair gedrag door schermgebruik. Daarbij is meer bewegen natuurlijk nagenoeg vanzelfsprekend beter voor je, met name door het verminderen van hart- en vaatrisico en risico op obesitas.
10. Geen telefoon tijdens het sporten
Als je meer gaat bewegen, maar vervolgens in de gym alsnog op je IG zit te scrollen tussen sets door, komen we niet heel veel verder natuurlijk 😉. Laat ook zien dat schermvrije training leidt tot effectievere workouts en betere resultaten. Niet te vergeten dat je sneller weer klaar bent met je workout als je niet tussendoor afgeleid bent. Laat je telefoon in je tas tijdens het sporten voor meer focus en efficiëntie.
11. Lees fysieke boeken in plaats van E-readers
Studies hebben aangetoond dat het lezen van fysieke boeken voor het slapen beter is voor de slaapkwaliteit dan het gebruik van e-readers of smartphones. Onder ander doordat e-readers nog steeds blauw licht afgeven, waardoor je melatonine aanmaak wordt verstoord en je minder makkelijk en diep slaapt. Kies dus voor een old-school echt book in plaats van een Kindle of Kobo.
12. Eet zonder afleiding
Leg je telefoon weg tijdens het ontbijt, lunch en avondeten. Geniet bewust van je eten en het gezelschap om je heen. Dit verbetert niet alleen je spijsvertering, maar ook je sociale contacten. Als je je schermtijd vermindert tijdens het eten, kan je weer eens een normaal gesprek met elkaar voeren! 😊
13. Vermijd “dual screenen”
Scrollend op je telefoon terwijl je een film kijkt? Daar kan je beter mee stoppen. Kies voor één scherm tegelijk en geniet er volledig van. Geen dubbele schermtijd betekent meer genieten van je favoriete shows.
14. Herontdek oude hobbies
Pak die gitaar weer eens op, begin met crochet of ga tekenen. Door je handen en geest bezig te houden met creatieve activiteiten, verminder je automatisch je schermtijd. Oude hobby's herontdekken kan een geweldige manier zijn om minder tijd aan je scherm te besteden.
15. Doe meer sociale activiteiten
Prioritiseer face-to-face interacties. Persoonlijke sociale contacten zijn beter voor je mentale gezondheid dan digitale contacten. En een stuk gezelliger! Als je veel remote werkt, ga dan eens een dag extra per week naar kantoor.
16. Oefen mindfulness
Wij zijn niet noodzakelijk de meest zweverige mensen bij SchermUit.nl, maar we proberen 10-20 minuten per dag te mediteren. Door mindfulness te beoefenen, kun je de drang om constant je telefoon te checken verminderen. Studies tonen aan dat mindfulness stress kan verminderen en de focus kan verbeteren, wat je afhankelijkheid van schermen weer kan verminderen. Een makkelijke manier om te beginnen is met de gratis VGZ mindfulness app.
17. Geef het goede voorbeeld
Voor ouders is het een van de meest effectieve manieren om de schermtijd van kinderen te verminderen, door zelf het goede voorbeeld te geven. Onderzoek toont aan dat het schermgebruik van ouders een sterke voorspeller is van het schermgebruik van kinderen.
Extra: Pas de 20-20-20 regel toe
Je kan nou eenmaal niet altijd zonder scherm. Bijvoorbeeld tijdens werk. Om vermoeide ogen te voorkomen, volg je de 20-20-20 regel: kijk elke 20 minuten 20 seconden lang naar iets dat 20 voet (6 meter) ver weg is. Dit helpt de negatieve effecten van langdurig schermgebruik op je ogen te verminderen.
Conclusie
Het is een flinke lijst, maar er zitten er vast een paar bij die je nog niet toepaste! Kies uit welke bij je passen en welke je denkt dat jou kunnen helpen en breid stap voor stap uit. Zo kom je weer een stukje verder in het onder controle krijgen van je schermtijd.
We horen graag van je wat voor jou werkt en of je nog aanvullingen hebt!
Groeten,
SchermUit.nl
____________________
Bronnen
- https://www.nielsen.com/insights/2020/the-nielsen-total-audience-report-april-2020/
- https://2-with-michael-easter.ghost.io/content/files/sites/default/files/sg-youth-mental-health-social-media-advisory.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/340421051_True_colors_Grayscale_setting_reduces_screen_time_in_college_students
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-021-02020-y
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379723004439
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721823000347
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9714253/
- https://www.apa.org/pubs/journals/releases/ppm-ppm0000460.pdf
- https://www.pewresearch.org/internet/2024/01/31/americans-use-of-mobile-technology-and-home-broadband/
- https://publications.aap.org/pediatrics/article/138/5/e20162591/60503/Media-and-Young-Minds
- https://www.mdpi.com/2077-1444/14/1/90
- https://hms.harvard.edu/news/screen-time-brain
- https://www.mdpi.com/2227-9032/12/1/15#:~:text=In%20conclusion%2C%20digital%20addiction%20in,and%20contributing%20to%20problematic%20smartphone
- https://www.mdpi.com/2673-3986/3/1/2
- https://www.mdpi.com/2227-9067/10/10/1665#:~:text=According%20to%20a%20meta%2Danalysis,by%2013%25%20%5B11%5D.
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep#:~:text=Tempting%20as%20it%20might%20be,tired%20and%20ready%20for%20sleep.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181029150931.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10140095/
