‘s Ochtends kom je grotendeels twee types tegen bij het opstaan: mensen die snoozen en mensen die direct opstaan. Voor de één is het ander onbegrijpelijk en andersom. Het idee om nog een paar minuten in bed te blijven liggen kan erg verleidelijk zijn, vooral op koude of donkere ochtenden. Aan de andere kant zijn er mensen die direct opstaan zodra hun wekker gaat, bijvoorbeeld vanuit de wens om hun dag productief te beginnen. Maar de vraag blijft: wat is nou eigenlijk beter voor je en hoe definieer je “beter” in dit geval? In deze blog onderzoeken we wat wetenschappelijk onderzoek zegt over de effecten van snoozen op slaap, productiviteit en energie.
Als we de onderzoeken heel kort samenvatten, kan je beter niet snoozen als je je frisser wil voelen ‘s ochtends. Snoozen leidt namelijk tot een incomplete slaapcyclus, waardoor zogeheten slaapinertie optreedt: het suffe ochtendgevoel doordat je op het verkeerde moment in je slaapcyclus wakker wordt.
Een zo beknopt mogelijke uitleg over slapen
We proberen het begrijpelijk en kort te houden, maar we ontkomen er niet aan om het een beetje getalsmatig uit te leggen als we de slaapfases in kaart brengen. Een nacht slaap bestaat uit meerdere cycli van 90 minuten, die samen opgeteld zo’n 7 tot 8 uur slaap gemiddeld moeten maken om je uitgerust te voelen en hersteld te zijn. Dus reken zo’n 5 cycli gemiddeld per nacht! Dat ziet er als volgt uit:
Fase 1: Niet-REM slaap
De Niet-Rapid Eye Movement Slaap. Bestaat uit 3 stadia die je één voor één doorloopt tot aan de REM slaap.
-
De Inslaapfase (N1): duurt 3 tot 5 minuten. Dit is letterlijk de overgang van wakker zijn naar slapen. Nu ben je nog heel makkelijk wakker te maken.
-
De Lichte Slaapfase (N2): duurt 20 tot 50 minuten. Nu daalt de hartslag en je lichaamstemperatuur. Het lichaam beschermt je tegen wakker worden en externe prikkels.
- De Diepe Slaapfase of Slow Wave Sleep (N3): duurt 20 minuten. Hierin begint je lichaam met herstel en met ondersteuning van geheugenverwerking. Het is nu moeilijk om iemand wakker te maken. Dit is normaal de fase waarin men slaapwandelt.
Fase 2: REM slaap (20 minuten)
Na deze 3 stadia kom je in de Rapid Eye Movement slaap. Dat heet zo omdat je ogen dan snel heen en weer gaan bewegen, misschien heb je dat weleens gezien bij iemand. Ook is de hersenactiviteit verhoogd en ga je levendige dromen. Tijdens deze fase is er tijdelijke spierverlamming, wat voorkomt dat je je dromen uitvoert. REM slaap is belangrijk voor leren, geheugen en stemmingsregulatie. Naarmate de nacht vordert, worden de REM-fasen langer en de Diepe Slaapfase korter.
Eén hele slaapcyclus
Als je dit allemaal bij elkaar optelt, kom je op een slaapcyclus van ongeveer 90 minuten. En als je er al een beetje naar kijkt, zie je dat de slaap dus steeds “dieper” wordt, tot aan de REM slaap. Het allerliefst wil je daarom aan het eind van je REM slaap wakker worden ‘s ochtends, na 1 hele slaapcyclus. Dan ben je het meest fris en word je het helderst wakker.
Het meeste last van vermoeidheid en een vol en dof hoofd heb je als je in de Diepe Slaapfase (N3) wakker wordt, minder in Lichte Slaap (N2), en vanzelfspreekend nog minder in de Inslaapfase (N1).
Snoozen of niet snoozen?
Als je de Slaapcyclus voor je ziet en je dan dus bedenkt hoe snoozen werkt, begrijp je waarschijnlijk al snel dat snoozen niet helemaal handig is. Als je wekker gaat na een avond van 7 tot 8 uur slaap en volledige slaapcycli en je drukt op de snooze knop, snoozet je wekker vaak 9 tot 15 minuten. Dat betekent dat je alweer relatief diep slaapt en in je Lichte Slaapfase (N2) zit tegen de tijd dat die wekker opnieuw gaat, waardoor je je groggy zal voelen als je wakker wordt die tweede keer. En als je zelfs 30 minuten snoozet, gaat je alarm opnieuw als je in je Diepe Slaapfase (N3) zit, wat al helemaal bijdraagt aan gaar wakker worden. Daarom wil je dus het liefst snoozen vermijden en aan het eind van een volledige slaapcyclus, aan het eind van je REM slaap of je droomslaap, wakker worden!
Wetenschappelijk onderzoek naar de voordelen van niet snoozen
Verbeterde slaapkwaliteit en slaapcycli
Snoozen kan de kwaliteit van je slaap dus aanzienlijk beïnvloeden. Niet snoozen kan dan ook je productiviteit en mentale helderheid verbeteren. Een beetje een inkopper, maar een goede nachtrust is natuurlijk cruciaal voor cognitieve functies zoals geheugen en concentratie. Mensen die direct opstaan, beginnen hun dag vaak met meer energie en focus, wat leidt tot hogere productiviteit gedurende de dag. Als je helemaal scherp en gefocust wil beginnen, laat onderzoek van de National Center for Biotechnology Information zien dat ochtendroutines met dingen zoals rek- en strekoefeningen de productiviteit kunnen verhogen en slaapinertie (dat suffe gevoel) kunnen verminderen.
Invloed op stemming en mentale gezondheid
Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine toont aan dat het verstoren van de slaap door snoozen kan leiden tot een slechtere stemming en verhoogde stressniveaus gedurende de dag. Mensen die regelmatig snoozen, gaven vaak gevoelens van prikkelbaarheid en vermoeidheid aan, wat vervolgens weer het algehele welzijn kan beïnvloeden.
Meer energie en een betere hormonale balans
Het snoozen van je alarm kan ook invloed hebben op je energieniveaus en hormonale balans. In de ochtend produceert je lichaam hormonen zoals cortisol, die je helpen wakker te worden en energie te krijgen. Door te snoozen, verstoor je deze natuurlijke hormoonproductie, wat kan leiden tot een verminderde alertheid en energie gedurende de dag.
Fysieke gezondheid en metabolisme
Een studie in het International Journal of Obesity heeft aangetoond dat een verstoord slaapritme, zoals veroorzaakt door snoozen, kan bijdragen aan gewichtstoename en een verhoogd risico op metabole aandoeningen. Dit komt doordat onregelmatige slaapcycli de hormoonbalans verstoren, wat vervolgens weer invloed heeft op eetlust en metabolisme. Anders gezegd kan je je misschien voorstellen dat als je gaarder bent, je meer en vooral minder gezond eet. Als je je vermoeid voelt, heb je toch vaak eerder trek in een wat ongezondere snack.
Conclusie: Het perfecte slaapritme
Op basis van bovenstaande is het dus duidelijk dat het beter is om de snooze-knop te vermijden. Hier zijn enkele tips voor een fijn slaapritme:
-
Sta ‘s ochtends direct op
Blijf van die snooze-knop af om je slaapcyclus niet door de war te halen
-
Houd vaste slaap- en opstaan-momenten aan
Het beste wat je kan doen om je goed te voelen ‘s ochtends, is om een vast ritme aan te houden gedurende je dagen, weken, maanden. We denken dat veel mensen dit wel weten, maar dat we het lastig vinden om ons eraan te houden, onder andere door de afleiding van schermen ‘s avonds. Maar, als je een klein beetje moeite doet om elke avond op hetzelfde moment naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde moment op te staan, dan went je lichaam aan deze tijden en word je vanzelf moe ‘s avonds en wakker ‘s ochtends rond hetzelfde moment. Uiteindelijk zelfs zonder wekker omdat je lichaam het zo gewend is! Denk er natuurlijk wel aan dat je die 7 tot 8 uur slaap pakt, je weet zelf wel ongeveer hoeveel slaap je nodig hebt qua uren.
-
Geen schermen een uur voor het slapen en tot een uur na het opstaan
Vermijd schermen minstens een uur voor het slapen en tot een uur na het wakker worden. Voor het slapengaan helpt dit om makkelijker en beter te slapen. Na het opstaan helpt dit om ervoor te zorgen dat je rustig en natuurlijk wakker wordt. Ook bevordert dit het behoud van je ritme. Lees hier meer over schermtijd bij het opstaan en voor het slapen. Sowieso is het aangeraden om geen schermen in je slaapkamer te hebben, ook geen telefoon!
-
Gebruik een eenvoudige wekker
Overweeg een wekker zonder snooze-functie. In het begin is het heel even wennen maar daarna zal je er blij mee zijn! Daarbij is het fijn om op deze manier geen telefoon in je slaapkamer nodig te hebben. We hebben een mooie voor je uitgezocht op onze website.
Door deze tips te volgen, kun je je slaapkwaliteit verbeteren en je dag energieker en productiever beginnen! We horen graag wat voor jou het beste werkt in de comments.
Groeten,
SchermUit.nl
__________________
Bronnen:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054
- https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648
- https://www.mdpi.com/2227-9032/9/5/568
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9529170/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9548674/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710480/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36803075/
