Blauw licht en Melatonine: slaap verbeteren door minder schermtijd

We zijn we vaak omringd met schermen: van onze smartphones aan het ontbijt en onze laptops op werk tot Netflix ‘s avonds. Hoewel nieuwe technologie vaak heel fijn is en veel voordelen heeft, kan het soms ook onverwachte uitdagingen met zich meebrengen. Tegenwoordig hebben steeds meer mensen slaapproblemen en dat kan deels te maken hebben met je schermtijd. Hieronder zoeken we uit wat je schermtijd te maken heeft met blauw licht, melatonine en goed of slecht slapen en natuurlijk ook wat je kan doen om beter te slapen!

Wat is melatonine en wat doet het?

Melatonine is in de volksmond ook wel bekend als het slaaphormoon. Het is een hormoon dat in de hersenen geproduceerd wordt en een cruciale rol speelt in het reguleren van ons slaapritme. In fancy termen het zogeheten circadiaanse ritme. Melatonine wordt voornamelijk 's avonds en 's nachts aangemaakt, wanneer het donker is, en helpt ons lichaam voor te bereiden op slaap. Basically zorgt het ervoor dat we ons slaperig voelen en helpt het ons om in slaap te vallen. Melatonine is dus hard nodig om ervoor te zorgen dat je goed uitrust.

Wat is blauw licht en wat doet het?

Om (heel kort, beloofd) even terug te blikken op eerste klas natuurkunde: licht of zonlicht lijkt wit, maar als je het door een prisma of zelfs waterdruppeltjes laat vallen zie je dat het eigenlijk een heel kleurenspectrum gecombineerd is. Van onzichtbaar ultraviolet naar blauw aan de ene kant, gaat het (letterlijk) als een regenboog naar rood en daarna onzichtbaar infrarood aan de andere kant van het spectrum. Elke kleur heeft een eigen golflengte, waar de blauwe kant korter is en de rode kant langer qua golflengte.

Blauw licht is dus deel van “normaal” licht met een korte golflengte en een hoge energie. Het komt van natuurlijke bronnen zoals de zon, maar ook van kunstmatige bronnen zoals LED-verlichting, computerschermen, smartphones en tablets. Hoewel blootstelling aan natuurlijk blauw licht overdag voordelen heeft, zoals het verbeteren van alertheid en stemming, kan blootstelling aan kunstmatig blauw licht 's avonds en 's nachts nadelige effecten hebben op onze slaap. Er zijn ook duidelijke aanwijzingen uit onderzoek dat (zeer) langdurig schermgebruik overdag leidt tot slechter slapen, zelfs als je ‘s avonds niet meer met je scherm bezig bent.

Wat zijn de nadelige effecten van blauw licht op melatonine?

Blauw licht heeft een sterk effect op de productie van melatonine. Zoals gezegd wordt melatonine dus vooral ‘s avonds en ‘s nachts aangemaakt, als het donker is en het volgens ons slaapritme tijd wordt om te slapen. Als je op die momenten ‘s avonds vervolgens blootgesteld wordt aan blauw licht, wordt die aanmaak van melatonine onderdrukt. Je lichaam denkt dan als het ware dat het overdag is, want je lichaam registreert blauw licht en normaal gezien betekent dat het ook echt overdag is! Daardoor wordt er dan geen melatonine aangemaakt, want je lichaam snapt zogezegd door het blauwe licht niet meer dat het dus slaaptijd is. Dit kan leiden tot een verstoord ritme, waardoor je moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt. 

Wat kan je doen tegen blauw licht?

Het is dus duidelijk dat het blauwe licht van al die schermen eigenlijk niet helemaal top is. Maar we hebben onze schermen nou eenmaal nodig, zowel voor werk als voor ontspanning. Dus hoe kunnen we hier het best mee omgaan? Gelukkig zijn er verschillende manieren om de impact van het blauwe licht en je schermtijd te verminderen. Let wel: in volgorde raden wij altijd eerst aan om je schermtijd te beperken en dan, wanneer je niet meer extra kan beperken, de impact qua blauw licht aan te pakken. Blauw licht is niet het enige waardoor je last hebt van je schermen doordat je slecht slaapt. Dopamine speelt ook een grote rol.

Tips om de impact van blauw licht tegen te gaan:

1. De één uur op en af regel:
   Gebruik minstens een uur voor het slapengaan en na het opstaan geen schermen. ‘s Avonds kan je in plaats daarvan een boek lezen, opruimen en klaarmaken voor de volgende dag of een relaxte activiteit doen. ‘s Ochtends kan je bijvoorbeeld je dag plannen, wat doelen stellen voor die dag of misschien gewoon tijd doorbrengen met je partner of gezin aan het ontbijt.
   
   
2. Zorg voor voldoende daglicht:
   Genoeg daglicht meekrijgen overdag zorgt ervoor dat je ritme in orde blijft. Ga met de lunch even een frisse neus halen of wandel een rondje als je toch iemand moet bellen.
   
   
3. Gebruik nachtmodus op je apparaten:
   Veel smartphones, tablets en computers hebben een nachtmodus die de hoeveelheid blauw licht vermindert. Hoewel die niet alles eruit filtert en ervoor zorgt dat de kleuren op je scherm er wat oranje/gelig uitzien, is het al een goed begin
   
   
4. Draag een blauw licht filter bril:
   Een blauw licht filter bril doet precies wat het zegt: het is een bril die het blauwe licht van je schermen wegfiltert, waardoor je er dus geen last van hebt. Een voorbeeld is de LUMES shermbril. Wij vinden deze vooral fijn voor tijdens werk, voor als we een lange dag achter de computer moeten zitten of blogs aan het typen zijn bijvoorbeeld 😉, én onze werkgever vergoedt hem (net als de jouwe misschien wel)! Het is ook een fijne voor als je ‘s avonds helaas nog een uurtje door moet achter je laptop of als je een film kijkt terwijl je weet dat die wat later gaat eindigen.
   
   
5. Installeer blauw licht filter screenprotectors:
   Als je met name veel met je telefoon bezig bent, kan je het probleem ook direct bij de bron aanpakken en een blauw licht filter screenprotector op je scherm plakken! Dan wordt dus in één keer je scherm beschermd voor krassen en jij direct beschermd tegen het blauwe licht. En in tegenstelling tot nachtmodus, blijven de kleuren van je scherm gewoon helemaal normaal en scherp én blokkeert het nagenoeg al het blauwe licht in plaats van gedeeltelijk. Voor iPhones kan je deze van Ocushield gebruiken! 

Door bovenstaande te implementeren, kan je vrij makkelijk en snel de impact van schermen verminderen en je slaapkwaliteit verbeteren. In deze blog kan je nog andere tips vinden om beter te slapen.

Voor vragen, opmerkingen of om je eigen tips te delen kan je terecht in de comments!

Groeten,
SchermUit.nl  

____________________

Bronnen

• Cajochen, C., Frey, S., et al. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5).
• https://www.rivm.nl/publicaties/schermgebruik-blauw-licht-en-slaap#:~:text=De%20recent%20ontwikkelde%20schermen%20zenden,daarmee%20de%20slaap%20kan%20verstoren.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9424753/
• https://www.scielo.br/j/csp/a/Zv7rmV5TVmRGkGWyrxWm4qd/?format=pdf&lang=en
• Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Wood, B., Rea, M. S., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics, 44(2), 237-240.
• Heath, M., Sutherland, C., Bartel, K., et al. (2014). Sleep patterns and daytime sleepiness in constantly connected teens: The impact of an intervention to reduce mobile phone use at night. Sleep Medicine, 15(1), 37-44.
• Higuchi, S., Motohashi, Y., Liu, Y., & Maeda, A. (2005). Effects of VDT tasks with a bright display at night on melatonin, core temperature, heart rate, and sleepiness. Journal of Applied Physiology, 94(5), 1773-1776.
• Figueiro, M. G., Wood, B., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2011). The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuroendocrinology Letters, 32(2), 158-163.
• van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., et al. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113-119.
• Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579-597.
• Lockley, S. W., Evans, E. E., Scheer, F. A., et al. (2006). Short-wavelength sensitivity for the direct effects of light on alertness, vigilance, and the waking electroencephalogram in humans. Sleep, 29(2), 161-168.
• Brainard, G. C., Hanifin, J. P., Greeson, J. M., et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience, 21(16), 6405-6412.