Veel van ons doen het, maar eigenlijk is het één van de slechtste gewoontes die je kan hebben: Direct - of snel na - het wakker worden, je telefoon checken. Appjes, mailtjes, likes en DM’etjes, alles wordt meteen afgegaan terwijl we nog niet eens goed en wel wakker zijn. Het is ook verleidelijk, vaak moet je al je alarm uitzetten op je mobiel dus je bent er al mee bezig, maar het heeft ook een keerzijde. In deze blog leggen we de drie belangrijkste negatieve invloeden van je smartphone in de ochtend uit, en hoe je je ochtend op een relaxtere manier kunt beginnen.
1. De impact van dopamine: de eindeloze vicieuze cirkel
Dopamine is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in ons beloningssysteem. In deze blog staan we er uitgebreid bij stil. Wanneer je je smartphone gebruikt, vooral op sociale media of bij het spelen van spelletjes, krijg je een dopamine-boost die je een fijn en voldoenend gevoel geeft. Dit kan echter leiden tot een vicieuze cirkel, een dopamine loop, van afhankelijkheid en afleiding. Onderzoek toont aan dat het gebruik van je telefoon direct na het wakker worden je dopamine-niveaus verstoort, wat kan leiden tot verminderde concentratie en productiviteit gedurende de dag.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat het gebruik van je telefoon in de ochtend kan resulteren in een meer smartphone- en schermgebruik gedurende de rest van de dag, wat vervolgens je afhankelijkheid weer verder versterkt. Het blijft dus maar doorgaan en als je er ‘s ochtends meteen begint, blijf je ermee bezig. We zijn als mens nu eenmaal geprogrammeerd gedrag dat door Dopamine beloond wordt, te herhalen. Daarom worden Social Media en Smartphones of gamen als “verslavend”, omdat je er door dit mechanisme steeds meer van wil én omdat die producten ontworpen worden om hierop in te spelen.
2. Blauw licht: (te) hard wakker worden
In een eerdere blog hebben we laten zien wat blauw licht en melatonine met elkaar te maken hebben. Hier nogmaals in het kort: Blauw licht van bijvoorbeeld je smartphone of laptop onderdrukt de productie van melatonine, dit is het hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Als de aanmaak daarvan onderdrukt wordt kan je moeite hebben om in slaap te vallen en kan ook de slaapkwaliteit achteruit gaan. Maar studies hebben ook aangetoond dat blootstelling aan blauw licht in de ochtend je biologische klok kan verstoren, wat vervolgens weer je algehele slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.
Daarnaast heeft blauw licht invloed op het proces van het wakker worden en om het heel technisch te maken: specifiek de hersengolven die daarmee te maken hebben. Er is in onderzoek gevonden dat blauw licht in de ochtend de zogeheten delta-hersengolven, die geassocieerd worden met diepe slaap, onderdrukt. En juist de alpha-hersengolven verhoogt, die geassocieerd worden met alertheid. Dit is een erg moeilijke omschrijving om aan te geven dat je door blauw licht sneller overgaat van een slaaptoestand naar een waaktoestand: je wordt abrupt wakker(der). Dit kan ervoor zorgen dat je je minder uitgerust voelt, ook al heb je genoeg uur geslapen, en je gedurende de dag je een beetje gaar en moe kan voelen en je moeilijker kan concentreren.
3. Direct weer “aan” staan
Meteen je telefoon induiken ‘s ochtends na het wakker worden kan ook zorgen voor een berg impulsen en prikkels: e-mails, nieuws, berichtjes en Social Media updates en ga maar door. Dit kan leiden tot stress en angstige gevoelens. Je staat eigenlijk direct weer “aan” en wordt in de verhalen, meningen en belangen van anderen getrokken, voordat je goed en wel hebt kunnen bedenken (bewust of onbewust) wat jij eigenlijk met je dag gaat en moet doen. Gun jezelf de rust om je eigen plan of idee voor de dag op orde te hebben voordat je in dat van anderen meegesleept wordt!
Productiviteit en focus: begin je dag helder
Door niet direct je telefoon erbij te pakken ‘s ochtends, geef je jezelf de kans om je dag rustig en gefocust te beginnen. Zo kan je je eigen taken, plannen of ideeën voor de dag helder krijgen en je eigen wensen op orde hebben. Onderzoek laat zien dat het vermijden van je telefoon in de ochtend je hersenen de tijd geeft om op natuurlijke wijze wakker te worden en je beter in staat stelt om je te concentreren op belangrijke taken.
Dit is de reden dat wij de “één uur op en af regel” hebben benoemd: gebruik ‘s ochtends na het opstaan, en ‘s avonds voor het slapen gaan, één uur geen telefoon of andere schermen. In de ochtend helpt dit je om rustig wakker te worden, je uitgeruster te voelen, je hoofd helder te hebben en je beter te kunnen concentreren de rest van de dag met minder afleiding. ‘s avonds helpt het je om makkelijker in slaap te vallen en dieper en beter te slapen.
Tips voor een betere ochtend routine
In plaats van je telefoon te pakken, zijn er verschillende relaxtere alternatieven die je kunt proberen om je ochtend op een fijnere manier te beginnen. We lijsten hier wat opties voor. Je hoeft natuurlijk niet meteen aan de yoga of meditatie te gaan, er zijn allerlei mogelijkheden:
- Zet een fijn muziekje aan - zonder reclames (geen radio of gratis Sportify) - en maak een gezond ontbijtje voor jezelf
- Of onze persoonlijke favoriet: “gewoon” actieve tijd doorbrengen en aandacht besteden aan de mensen om je heen bij het ontbijt, je partner of je familie.
- Plan je dag of schrijf wat op: Veel #influencers hebben het over journalling. Voor sommige mensen werkt het goed en voor andere mensen klinkt het vaag. Maar in het beginsel is het simpel: je wordt vaak wakker met wat gedachten of ideeën voor de dag, misschien iets wat je wil bereiken of iets dat je moet doen of uitzoeken, schrijf deze dingen rustig op en eventueel bedenk je er een eerste plannetje van aanpak bij.
- Lees een boek: Dit kan een ontspannend begin van de dag zijn. De krant is vaak een iets minder “rustig” alternatief vanwege de inhoud
- Maak een ochtendwandeling: Frisse lucht en lichaamsbeweging kunnen je energie en stemming verbeteren. Al helemaal met een zonnetje!
-
Meditatie of ademhalingsoefeningen: Dit kan erg lekker zijn om je dag extra relaxt te beginnen, zeker als je een spannende dag voor de boeg hebt. Maar het is niet voor iedereen weggelegd. Een simpele ademhalingstechniek waar je mee kan starten, is deze. Een korte oefening waar je rustig van wordt:
- Zet een timer van 5 minuten (of langer) op een eierwekkertje en tel je adem in de onderstaande volgorde continue:
- 4 tellen inademen
- 4 tellen vasthouden
- 4 tellen uitademen
- 4 tellen vasthouden
Tools voor een betere ochtend routine
Heb je nou echt moeite om je telefoon te laten liggen ‘s ochtends? Dan hebben we wat producten die je kunnen helpen.
De Stolp® Smartphone Box Signaal Blocker is een prachtig ontworpen Faraday kooitje waarin je tot 6 smartphones kan leggen, waarna die geen signaal meer hebben. Geen 5g, GPS, WiFi, Bluetooth, helemaal niets. Dit zorgt er enerzijds voor dat je niet door allerlei pingetjes en belletjes afgeleid wordt of verleid wordt om je telefoon op te pakken. Anderzijds ligt je Smarpthone mooi uit het zicht en ben je daardoor ook minder snel geneigd om hem op te pakken. En als je het dan dus helemaal slim wil doen, leg je je telefoon daar dus al een uur voordat je gaat slapen in, waarna je hem pas een uur nadat je bent opgestaan er weer uitpakt. Bijvoorbeeld als je de deur uitgaat voor werk of school. Wil je het iets meer budgetvriendelijk of draagbaar aanpakken zodat je ook op werk of studie een mooie signaalblocker hebt, dan is de Dig Detox Blackout Pouch wat voor jou!
Ben je gedurende de dag en ‘s avonds nou veel bezig met je iPhone en is dat nu eenmaal niet te vermijden ivm werk of andere redenen? Dan kan je het probleem het beste direct bij de bron aanpakken. Gebruik een Ocushield Blauw Licht Screenprotector; hiermee bescherm je in één keer je telefoon tegen krasjes én jezelf tegen blauw licht van het scherm van je telefoon. En in tegenstelling tot nachtmodus op je telefoon, filtert het nagenoeg al het blauwe licht en zie je alle kleuren van je scherm gewoon helemaal normaal en scherp in plaats van geel/oranje-achtig.
Conclusie
Het vermijden van je Smartphone in de ochtend is om verschillende redenen een heel goed idee en ook nog eens heel goed te doen. Als je kleine aanpassingen maakt aan je ochtend routine, zal je merken dat je je dagen fijner begint en ze makkelijker doorkomt. We horen graag van je in de comments als je vragen of opmerkingen hebt!
Groeten,
SchermUit.nl
____________________
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643565/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9424753/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7065627/
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light
- https://academic.oup.com/edrv/article/37/6/584/2691715
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light
- https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
