Heb je het helemaal gehad met je schermen en smartphone? Zit je vastgeplakt aan je telefoon en voel je dat het tijd is om de controle terug te nemen? Je bent niet de enige. Het goede nieuws is dat je meteen kan beginnen met het verminderen van je schermtijd. Hier is jouw snelle gids om direct actie te ondernemen en je scherm gebruik snel te verminderen.
Stap 1: Herken de noodzaak
Als je merkt dat je steeds vaker gestrest, moe of afgeleid bent, kan dit te maken hebben met te veel schermtijd. Ook als je moeite hebt met slapen kan dit samenhangen met te veel schermgebruik, zeker als je veel voor het slapen, of zelfs terwijl je al in bed ligt, aan het scrollen bent. Als je dit herkent, is het tijd om er wat aan te doen!
Stap 2: Maak een actieplan
Zet doelen: Als je het ermee hebt gehad, is het logisch om te denken dat je je schermen helemaal uit je leven moet verbannen. Maar dat is helemaal niet nodig! Op basis van onderzoek hebben we de richtlijn voor volwassenen om “gezond” of “normaal” met schermen om te gaan vastgesteld:
Beperk je dagelijkse recreatieve schermtijd tot 2 tot 3 uur, waarvan maximaal 2 uur op je smartphone en 30 tot max. 60 minuten op Social Media.
Schermtijd voor werk, “productieve schermtijd”, valt hier dus buiten. Als je die richtlijn aanhoudt en volhoudt, ben je hartstikke goed bezig! Wat ook goed is om aan te houden, is de “één uur op en af” regel. Die houdt in; geen schermen of telefoon een uur voor het slapen gaan en tot een uur na het opstaan. Het eerste gedeelte zorgt ervoor dat je beter en makkelijker slaapt. Het tweede gedeelte zorgt ervoor dat je natuurlijk wakker wordt ‘s ochtends en niet meteen een dopaminepiek hebt. Daardoor is het makkelijker om je telefoon te laten liggen de rest van de dag.
Gebruik tools: Installeer apps op je smartphone die je schermtijd monitoren en beperken. Stel die dus in volgens bovenstaande richtlijn (zie hier voor iPhone en Android/Samsung). Zet ook een widget op je startscherm om voortdurend inzicht te hebben in je schermgebruik. Zo zie je elke keer als je je telefoon opent, hoe ver je bent met je schermtijd voor die dag.
Stap 3: Creëer schermvrije zones en momenten
Schermvrije momenten: Spreek momenten af met jezelf waarop je je telefoon structureel opzij legt voor een uur of 3-4. Het liefst dagelijks op dezelfde tijd zodat het routine wordt om dan je telefoon weg te leggen en geen schermen te gebruiken zetten. Bijvoorbeeld van 17:00 tot 20:00, van het eind van werk tot en met het avondeten. Ben je meteen met andere dingen bezig zoals eten kopen of uitzoeken, koken, misschien een rondje lopen etc.
Schermvrije zones: Essentieel om effectief je schermtijd te verminderen is om van je slaapkamer een scherm- en telefoonvrije zone te maken. Die heb je namelijk helemaal niet nodig in die kamer, daar kom je om te slapen ;). Gebruik een basic wekker om je alarm te zetten, niet je telefoon. Het liefst maak je ook de plekken waar je eet schermvrij. Eet dus aan tafel, niet voor de TV, en leg je telefoon weg bij eetmomenten.
Stap 4: Vind alternatieven
Je gaat wat downtime over hebben nu je niet meer met je telefoon bezig bent. Zoek dingen die je leuk vind of vond en houd je bezig met activiteiten die niets met schermen te maken hebben. Ga wandelen, kopjes koffie drinken op een terras, regelmatig sporten, lees een boek, ontdek een nieuwe of oude hobby of spendeer meer tijd met je gezin met bijvoorbeeld bordspelletjes. Door actief op zoek te gaan naar vervangende activiteiten, doorbreek je de gewoonte om steeds naar je telefoon te grijpen.
Stap 5: Zet door en doe het samen
Schermtijd verminderen is geen gemakkelijke opgave. De kans is ook groot dat het niet in één keer perfect gaat, maar dat is geen probleem. Smartphones, streaming diensten en Social Media zijn ontworpen zijn om je aandacht vast te houden, dus wees niet te hard voor jezelf als het dag 1 niet lukt om je aan die max 3 uur te houden. Zoek steun bij vrienden of familie, en moedig elkaar aan om minder tijd achter het scherm door te brengen. Samen sta je sterker, zeker als je de mensen betrekt met wie je het huishouden deelt!
Directe hulpmiddelen
Als je echt snel een deuk in je schermtijd of de impact daarvan wil slaan, hebben we wat hulpmiddelen voor je uitgezocht die je kunnen helpen.
-
De Stolp® Smartphone Box: Sluit je telefoon op in deze stijlvolle box, zodat je niet in de verleiding komt om hem steeds te pakken. Deze blokkeert alle signalen, van 5g tot WiFi tot GPS, dus je geniet direct van de rust.
-
De Design Basic Alarm Clock: Je slaapkamer telefoon- en schermvrij houden is essentieel om je schermtijd te verminderen en om beter te slapen. Deze mooi ontworpen basic wekker met precies de juiste functionaliteiten helpt je dan om op te staan ‘s ochtends.
-
De LUMES blauw-licht filter bril: Soms ontkom je er niet aan om in de late uren nog even achter een scherm te zitten. Bescherm dan je ogen, en daarmee je slaapkwaliteit, met een blauw-licht filter bril. Ook fijn als je een lange dag op werk achter je computer moet zitten.
-
Een Balance Phone: Hier zijn wij mega fan van; een beperkte smartphone die wel de functionaliteiten heeft (camera, navigatie, whatsapp, etc) maar niet de verslavende kant (geen Social Media, gokken, spelletjes, porno, etc.). Ze rapporteren dat hun gebruikers een schermtijd hebben van slechts 1 uur op hun telefoon, gemiddeld wordt er 3 uur per dag bespaard! Lanceert 1 september op Kickstarter.
Eerste hulp bij schermtijd op werk: Hoe blijf je productief zonder overbelasting
Hoewel recreatieve schermtijd vaak als de grote boosdoener wordt gezien, kan langdurig schermgebruik op het werk ook minder fijn zijn. Het is soms misschien onvermijdelijk om uren achter een computer te zitten, maar er zijn manieren om daar minder last van te hebben. Hier zijn enkele tips om je werkdag fijner te maken, zelfs als je veel tijd achter je scherm doorbrengt.
De 20-20-20 regel
Een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om oogvermoeidheid te voorkomen is de 20-20-20 regel. Deze regel houdt in dat je elke 20 minuten, 20 seconden lang, naar iets kijkt dat zich op minstens 20 voet (ongeveer 6 meter) afstand bevindt. Als je dat moeilijk om te onthouden vindt; kijk elke 20 min uit het raam naar een boom en probeer de blaadjes in de top te tellen. Dit helpt je ogen om te herstellen van het constante staren naar een scherm en voorkomt vermoeidheid en hoofdpijn.
Regelmatig opstaan en bewegen
Het is vreselijk dit soort teksten, maar je hoort steeds vaker dat zitten het nieuwe roken is. Om de negatieve effecten van langdurig zitten te verminderen, is het fijn om regelmatig op te staan en te bewegen. Een goede houvast is om elk half uur tot uur even op te staan en een korte wandeling te maken, bijvoorbeeld om wat te drinken te halen of naar het bureau van een collega om wat te vragen. Zo heb je weer wat doorbloeding en ook meteen even een pauze van je scherm.
Naar buiten gaan
Probeer tijdens de werkdag af en toe naar buiten te gaan, denk bijvoorbeeld aan tijdens de lunchpauze of zelfs tijdens korte vergaderingen. Een wandeling van 15 tot 30 minuten buiten kan wonderen doen voor je stemming en energieniveau door de frisse lucht en het zonlicht.
Gebruik een blauw-licht filter bril
Als je hele lange dagen achter je computer maakt en je ‘s avonds zelfs nog door moet, kan het blauwe licht van computerschermen leiden tot verstoring van je slaapcyclus en oogvermoeidheid. Een blauw-licht filter bril kan helpen om de negatieve effecten van dit licht te verminderen. Dit is een eenvoudige oplossing om je ogen te beschermen en de negatieve impact van langdurig schermgebruik te minimaliseren, zonder dat je je schermtijd hoeft te beperken. Onze favoriet is de LUMES blauw-licht filter bril.
Hydrateren en gezond eten
Het lijkt misschien niet direct gerelateerd aan schermtijd, maar gehydrateerd blijven en gezond eten zijn belangrijk om je goed en productief te voelen. Vooral genoeg drinken kan er makkelijk inschieten tijdens werk. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt gedurende de dag en kies voor lichte, gezonde snacks die je energie geven zonder een suikercrash te veroorzaken.
Conclusie
Met dit artikel heb je een goede eerste houvast om te beginnen met je schermtijd terug te brengen naar wat prettigere niveaus. Als je meer wil weten, kan je op onze website de Tips & Tricks raadplegen. Voor specifieke vragen kan je terecht in de comments! We wensen je veel succes met wat meer schermvrije tijd voor jezelf te maken en horen het graag als we iets voor je kunnen doen!
Groeten,
SchermUit.nl
