In een wereld vol schermen en met constante prikkels, zien we steeds vaker trends langs komen, zo ook de “digital detox” en “dopamine fasting”. Maar wat betekenen deze dingen eigenlijk? En belangrijker nog: werken om je beter te voelen? We duiken in wat de wetenschap ons vertelt over deze nieuwe buzzwords!
Wat is Digital Detox en Dopamine Fasting?
Met Digital Detox wordt een periode bedoeld waarin je bewust afstand neemt van digitale apparaten en online activiteiten. Het doel is om je mentale welzijn te verbeteren en de balans in je leven te herstellen door minder afhankelijk te worden van je schermen. Heel letterlijk wordt het gedefinieerd als een (voor jezelf) bepaalde periode waarin je afstand neemt van je digitale apparaten zoals je smartphone, streaming, laptop en Social Media.
Dopamine Fasting, bedacht door psychiater Dr. Cameron Sepah, ligt in het verlengde van Digital Detox, maar ligt iets genuanceerder. Daardoor brengt het de term ook meteen een uitdaging met zich mee: Dopamine Fasting ligt een stukje complexer dan je over het algemeen leest. In principe gaat het om het targetten van gedrag - gedrag gerelateerd aan het stimuleren Dopamine beloningen in de hersenen - waar jij last van hebt doordat je er stress door ervaart, wordt beperkt of er verslaafd door raakt. Dit is dus heel breed en hoeft helemaal niet alleen over digitale of scherm-gerelateerde stukken te gaan. Daarbij komt ook nog dat niet alle schermtijd hetzelfde werkt (zie hier: productieve schermtijd is iets heel anders dan recreatieve schermtijd zoals Social Media). Dus het is een complexer begrip dan hoe het in populaire cultuur, blogs en tijdschriften wordt platgeslagen tot: “Je mag X dagen/weken niet op je telefoon of andere schermen”.
Eigenlijk gaat het dus niet direct over dopamine aanpakken, maar om het impulsieve gedrag aan te pakken dat voor Dopamine vrijlating in de hersenen, en de afhankelijkheid daarvan, zorgt. Dr. Sepah legt zelf uit: "Dopamine is eenvoudigweg een mechanisme dat uitlegt hoe verslavingen worden versterkt" (Harvard Health Blog, 2020). Er zit dus een bredere gedachte achter de wat versimpelde term die gebruikt wordt om het geheel te omschrijven.
Het onderliggende doel is dat we ons minder laten domineren door ongezonde stimuli. En dat slaat dus onder andere dan op je telefoon, meldingen, gamen, internetgebruik, Social Media, eindeloos Netflixen etc. Maar anderzijds gaat het in de originele gedachte ook over andere gedragingen die Dopamine en Dopamine afhankelijkheden opleveren zoals emotioneel eten, gokken & shoppen, porno & masturbatie, recreatief drugsgebruik en sensatie-zoekend gedrag.
Hoe werkt Dopamine Fasting dan eigenlijk écht?
Dr. Sepah heeft twee technieken ontwikkeld om Dopamine Fasting in de praktijk te implementeren: de eerste is “Stimuluscontrole” en de tweede is “Blootstelling en Responspreventie”.
Bij Stimuluscontrole beperk je de toegang tot dingen die de verslaving triggeren. Als je dit toepast op je digitale afhankelijkheden, bijvoorbeeld door je telefoon weg te leggen of software te gebruiken die bepaalde websites blokkeert, krijg je dus eigenlijk wat men in de volksmond een Digital Detox noemt. Maar dat is niet het enige wat onder de Stimuluscontrole aanpak van Dopamine Fasting valt. Een ander en net zo belangrijk onderdeel van Stimuluscontrole is om patronen van nieuwe activiteiten te ontwikkelen, die niet samengaan met je verslaving. Bijvoorbeeld het beginnen met regelmatig te sporten, nieuwe hobbies zoeken, regelmatig gaan wandelen etc. Dit helpt je om je nieuw verkregen tijd beter besteden en wellicht ook minder makkelijk “terug te vallen”.
Bij Blootstelling en Responspreventie stel je jezelf bloot aan de prikkel, bijvoorbeeld je Social Media feed of je Smartphone, waarna je oefent om het verslavingsgedrag niet te vertonen. Het idee is om je houding en gevoelens aan te passen ten opzichte van het ding waar je verslaafd aan bent, zodat je niet meer wordt getriggerd om impulsief toe te geven aan je Dopamine-zoekende gedrag (en dan weer bijvoorbeeld een uur ongewenst te scrollen). Het doel is om de koppeling tussen het gedrag en de beloning te verzwakken, wat je impulsiviteit vermindert en je helpt controle te krijgen over je verslaving.
De feiten: Wat zegt onderzoek?
Digital Detox: Gemengde resultaten
Onderzoek naar de effectiviteit van Digital Detox laat gemengde resultaten zien. Sommige studies tonen verbeteringen in welzijn aan, terwijl andere onderzoeken geen significante effecten vinden. Dit is afhankelijk van hoe “Digital Detox” wordt gedefinieerd. Een uitgebreid literatuuronderzoek van Radtke et al. (2021) concludeert dat Digitale Detox gemengde effecten vertoont op gezondheid, sociale relaties en zelfbeheersing.
Specifiek onderzoek naar Social Media Detox toont aan dat een Social Media Detox kan leiden tot een verhoogde levenskwaliteit. Een studie vond dat deelnemers na een week van inactiviteit op sociale media een toename in levensgeluk rapporteerden (Vanman et al., 2020). In een andere studie, naar de effecten van een twee weken durende Social Media Detox, vond men dat deelnemers verbeteringen rapporteerde in smartphone- en social media-verslaving, slaap, levensvoldoening, stress, welzijn en hun relaties (Radtke et al., 2021). Dit kan betekenen dat het beperken van Social Media gebruik positieve effecten kan hebben voor de gezondheid en het algeheel gevoel van welzijn.
Dopamine Fasting: Meer hype dan wetenschap?
Er is momenteel weinig wetenschappelijk bewijs dat de effecten van Dopamine Fasting ondersteunt zoals vaak geclaimd wordt. Zoals hierboven omschreven, is het originele en "officiële" doel van Dopamine Fasting dus niet het verlagen van je Dopamine niveaus, maar gaat het om het aanpakken van het gedrag dat beloningen zoekt. Dit wordt helaas vaak onjuist beschreven op Social Media en andere blogs etc.
Het idee dat je dopamineniveaus kunt “resetten” is onjuist. Dopamine is een neurotransmitter die betrokken is bij ons beloningssysteem, motivatie, leren en plezier. Hoewel dopamine stijgt in reactie op plezierige activiteiten, daalt het niet daadwerkelijk wanneer je over-stimulerende activiteiten vermijdt. Een dopamine “fast” verlaagt dus niet je dopamineniveaus (Harvard Health Blog, 2020).
Onderzoek suggereert dat de positieve effecten die vaak worden genoemd als gevolg van Dopamine Fasting, zoals verhoogde focus en productiviteit, meer te maken hebben met mindfulness, bewust bezig zijn en zelfbeheersing in plaats van met een reset van dopamine niveaus (Medical News Today, 2023).
De voordelen van bewust schermgebruik
Hoewel de termen Digital Detox en Dopamine Fasting dus misschien niet helemaal beschrijven waar het écht om draait, wijst onderzoek wel op de voordelen van bewust schermgebruik. Zo moeten we aan de ene kant een beetje opletten dat we niet de hele dag zitten te scrollen op onze TikTok en Instagam Feeds, maar zijn er ook positieve aspecten aan het geheel. Een studie bestudeerde zowel sociale als emotionele voordelen verbonden aan het gebruik van sociale media bij tieners. Het bleek dat jongeren zich vaak meer verbonden voelden met vrienden en diverse groepen mensen tijdens het gebruik van sociale media (Anderson & Jiang, 2018; Duggan et al., 2015).
Als je je scherm gebruik en specifiek ook je Social Media gebruik goed invult, kan het dus ook wat opleveren. Daarover kan je hier en in dit onderzoek meer lezen, maar de basis is vrij eenvoudig en logisch als je er even over nadenkt. Enerzijds gaat het erom dat je je tijd op Social Media beperkt tot maximaal een uur per dag. Anderzijds gaat het vervolgens om wat je bekijkt op Social Media. Het onderzoek toont aan dat als je alleen mensen volgt die je echt kent, dus niet allerlei influencers volgt met “het perfecte leven”, dat Social Media écht helpt om je meer verbonden te voelen met je vrienden, familie en kennissen. Waardoor mensen zich minder eenzaam voelen! Het is dus niet alleen maar doffe ellende als je het goed uitvoert 😉
Ons advies: Balans is belangrijk
Op basis van alle onderzoeken die we hebben gelezen, hebben we onderstaande richtlijn voor gezonde schermtijd voor volwassenen in elkaar gezet. Die is:
- Maximaal 2-3 uur recreatief schermgebruik per dag
- Hiervan maximaal 2 uur op je smartphone
-
En niet meer dan 30-60 minuten op sociale media
Door bewust om te gaan met je schermtijd en grenzen te stellen, kan je dus genieten van de leuke aspecten ervan zonder dat je last krijgt van de minder leuke aspecten. Als je hulp nodig hebt met beginnen aan je schermtijd verminderen, kan je hier wat tips vinden en hier wat technische hulp om je schermtijd in te stellen op je iPhone of je Android/Samsung telefoon!
Conclusie: Bewust omgaan met tech
In plaats van rigoureuze “Detoxes” of “Fasts”, is het effectiever om een gezonde balans te vinden qua scherm gebruik in je dagelijks leven. Wees je bewust van je schermtijd, stel grenzen waar nodig, maar vergeet dat er ook positieve kanten zijn waar je echt iets aan kan hebben. Heb jij al eens een digital detox geprobeerd? Of misschien experimenteer je met het beperken van je schermtijd? Deel je ervaringen in de comments - we zijn benieuwd naar jouw verhaal!
Groeten,
SchermUit.nl
_______________________________________
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9302950/
- https://www.health.harvard.edu/blog/dopamine-fasting-misunderstanding-science-spawns-a-maladaptive-fad-2020022618917
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10740995/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Dopamine_fasting
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lim2.54
- https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2021.40.1.46
- https://mdpi.com/2076-328X/13/12/1004
- https://www.health.harvard.edu/blog/dopamine-fasting-misunderstanding-science-spawns-a-maladaptive-fad-2020022618917
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9302950/#CR2
- https://www.pewresearch.org/internet/2018/05/31/teens-social-media-technology-2018/
- https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JRIT-07-2023-0097/full/html
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/20501579211028647
